جدیدترین رژیم لاغری دنیا چیست؟

طبق اطلاعات و آمار جهانی تقریبا نیمی از مردم بزرگسال دنیا هر سال تلاش می‌کنند تا وزن خود را کاهش دهند؛ همان طور که می‌دانید یکی از بهترین راه‌های برای کاهش وزن تغییر رژیم غذایی است. اما برنامه های زیادی وجود دارند که ممکن در ابتدا افراد مختلف را هنگام شروع رژیم دچار سردرگمی کنند، زیرا فرد نمی‌تواند به تنهایی تشخیص دهد که کدام رژیم کارایی بیشتری داشته و برای بدن او مناسب‌تر است.

هدف برخی از رژیم‌های غذایی کاهش اشتها برای مصرف غذاست، در حالیکه برخی دیگر کالری مواد غذایی را بررسی کرده و مصرف کربوهیدرات یا چربی‌ها رو محدود می‌کنند. به طور کلی بسیاری از رژیم‌ها تمرکز خود را بر روی حفظ سلامت بدن فرد قرار میدهند و اهدافی بالاتر از کاهش وزن دارند. در ادامه این گزارش که با همکاری مجله آموزشی دکتر فارمو تهیه شده است، چند نمونه از بهترین رژیم لاغری برای بهبود سلامتی و کاهش وزن را معرفی می‌کنیم.

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب 

روزه متناوب یا همان فستینگ یک استراتژی غذایی است که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن فرد در گردش است. این رژیم ویژگی‌ها مختلفی دارد از جمله اینکه استفاده از روش 16/8، کالری دریافتی بدن شما را به 8 ساعت در روز محدود می‌کند و در روش 5:2 مصرف کالری روزانه شما به 500-600 کالری و در بازه زمانی دو بار در هفته محدود می‌شود.

درواقع روزه داری متناوب زمان مجاز برای غذا خوردن شما را محدود می‌کند، این روش راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست و می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره های مجاز غذا خوردن نظم رژیم را از بین ببرید.

برخی از مطالعات نشان داده که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی طی 3 تا 24 هفته می‌شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است. همان بررسی همچنین نشان می‌دهدکه این روش غذا خوردن ممکن است دور کمر را 4 تا 7 درصد کاهش دهد که نشانگر چربی مضر شکم است. مطالعات دیگر نشان دادند که رژیم لاغری فستینگ می تواند چربی سوزی را افزایش دهد و در حالی که توده‌های عضلانی را حفظ می‌کند، می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد.

رژیم فستینگ با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است و برای اکثر بزرگسالان سالم با خطر قابل توجهی همراه نیست. اما توصیه می‌شود آن دسته از افرادی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت، وزن کم یا اختلالات غذایی و همچنین زنان باردار یا شیرده، باید قبل از شروع این رژیم لاغری با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

رژیم لاغری برپایه گیاهان

رژیم های لاغری و غذایی گیاهی می‌توانند به کاهش وزن افراد کمک کند. در روش گیاهخواری افراد وگان مصرف محصولات حیوانی به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می‌شود. اما رژیم‌های گیاهی از انعطاف‌پذیرتری بیشتری برخوردار هستند و معمولا به فرد اجازه می‌دهند تا محصولات حیوانی را در حد متعادل مصرف کنند. انواع مختلفی از رژیم‌های گیاهخواری وجود دارد که اغلب شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی از وعده‌های غذایی روزانه می‌شود، در نظر داشته باشید که برخی از گیاهخواران از خوردن تخم مرغ و لبنیات هم اجتناب می‌کنند.

این رژیم با محدود کردن تمام محصولات حیوانی و همچنین محصولات مشتق شده از حیوانات مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین، قدمی فراتر می‌گذارد. هیچ قانون مشخصی برای رژیم انعطاف پذیر گیاهی وجود ندارد، زیرا بیشتر یک تغییر سبک زندگی محسوب می‌شود تا یک رژیم لاغری یا غذایی.

افراد در این رژیم به مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را تشویق می‌شوند، اما استفاده از پروتئین و محصولات حیوانی را محدود کرده و آنها را با مواد گیاهی دیگر جایگزین می‌کنند.

پروتئین‌ها و مواد غذایی حیوانی کالری بالایی دارند، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند و تحقیقات هم نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه برای کاهش وزن مؤثر می‌باشند، زیرا غنی از فیبر هستند که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و چربی‌های پرکالری پایینی داشته باشید.

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات جزو محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) در این بین اشاره کرد. برخی از این رژیم‌ها مصرف انواع کربوهیدرات‌ها را برای افراد بیشتر از بقیه کاهش می‌دهند.به عنوان مثال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، مصرف کربوهیدات را به کمتر از 10 درصد از کل کالری محدود می‌کند.

به طور کلی سیستم کار این رژیم‌های غذایی به این صورت است که مصرف کربوهیدرات شما را محدود و مصرف پروتنئین و چربی را افزایش می‌دهند. این رژیم غذایی معمولا استفاده از پروتئین بیشتری نسبت به رژیم‌های کم‌چرب دارد، پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی کمک کند.

در رژیم‌هایی مثل کتوژنیک، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی با تبدیل آنها به کتون می‌کند. این فرآیند کتوزیس نامیده می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی باشند و در سوزاندن چربی‌های مضر شکم هم مؤثر هستند.

در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ممکن است باعث ایجاد شرایطی به نام کتواسیدوز شود، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد.

رژیم پالئو (Paleo Diet) 

رژیم پالئو از خوردن همان غذاهایی حمایت می‌کند که ظاهراً اجداد شکارچی ما مصرف می‌کردند! نظریه حمایت کننده این رژیم معتقد است که بیماری های مدرن با رژیم غذایی غربی مرتبط هستند، زیرا بدن انسان برای هضم کامل حبوبات، غلات و لبنیات تکامل کافی نیافته است. رژیم پالئو از خوردن غذاهای کامل، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها حمایت می‌کند. مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می‌کند، اگرچه برخی از نسخه‌های کمتر محدودکننده برخی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می‌دانند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی‌های مضر شکم کمک کند و ممکن است سیر کننده تر از رژیم های رایج مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم چرب باشد. پیروی از رژیم پالئو همچنین می‌تواند چندین عامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد. اگرچه رژیم پالئو سالم به نظر می‌رسد، اما چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات کامل و لبنیات را محدود می‌کند.

رژیم کم چربی

مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم‌چرب نیز برای سالیان متمادی محبوب بودند. یک رژیم کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30 درصد از کالری روزانه است. هدف برخی از رژیم‌های بسیار کم‌چرب، محدود کردن مصرف چربی به کمتر از 10 درصد کالری است. روش کار این رژیم به این صورت است که مصرف چربی را محدود می‌کنند زیرا کالری هر گرم چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات دو برابر بیشتر است! رژیم های غذایی بسیار کم چرب عمدتاً گیاهی هستند و  مصرف گوشت و محصولات حیوانی را محدود می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی بسیار کم چرب، به ویژه در میان افراد چاق، موفق هستند.

در این گزارش 5 رژیم غذایی کاربردی را معرفی کردیم، این نکته را به خاطر داشته باشید که برای اجرایی کردن هر کدام از این رژیم‌ها نیاز هست تا جدول کالری مواد غذایی مصرفی خود را به صورت روزانه بررسی کنید. اطلاعات بیشتر را می‌توانید در مجله تناسب اندام دکتر فارمو | drpharmo مطالعه کنید.