15 نکته فوق سری در رابطه با سلامتی جسم و روان

در این مقاله بر اساس تحقیقات و مطالعات انجام شده توسط محققان به صورت علمی به 15 نکته علمی در مورد سلامت پرداخته شده است.

با وجود همه این تفاوت نظرها، مواردی وجود دارد که تحقیقات و همه کارشناسان در مورد آن اتفاق نظر دارند. در اینجا 15 نکته فوق محرمانه در مورد سلامت و تغذیه بر اساس تحقیقات علمی معتبر آورده شده است.

1) از مصرف نوشیدنی های دارای قند بپرهیزید

نوشیدنی های قندی چاق کننده ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. این به این دلیل است که مغز قند مایع را مانند کالری هایی که از طریق غذاهای جامد وارد بدن می شود، تشخیص نمی دهد. به همین دلیل، وقتی نوشابه های گازدار مصرف می کنید، در واقع کالری بیشتری مصرف می کنید.
نوشیدنی های قندی، چاقی شدید، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و همه مشکلات سلامتی مرتبط هستند. به خاطر داشته باشید که آب میوه ها به اندازه نوشابه های گازدار مضر هستند. آنها به همان اندازه قند بالایی دارند و آنتی اکسیدان کمی دارند. پس مضرات شکر را نادیده نگیرید.

۲) آجیل مصرف کنید

با وجود چربی بالایی که دارد، آجیل بسیار مغذی و سالم است. آجیل حاوی مقدار زیادی منیزیم، ویتامین E، فیبر و سایر مواد مغذی است. مطالعات نشان داده است که آجیل می تواند به کاهش وزن و مبارزه با دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. علاوه بر این، حدود 15 تا 10 درصد از کالری آجیل حتی توسط بدن جذب نمی شود و برخی شواهد نشان می دهد که می توانند متابولیسم را افزایش دهند. یک مطالعه نشان داد که بادام کاهش وزن را تا 62 درصد در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده افزایش می دهد.

3) غذاهای فرآوری شده یا بی کیفیت نخورید (به جای آن غذای واقعی بخورید)

غذاهای فرآوری شده ضعیف (مانند چیپس و پفک) در رژیم غذایی بزرگترین دلیل چاق شدن و بیمار شدن مردم در سراسر جهان است. این غذاها طوری مهندسی شده اند که خوشمزه و خواستنی باشند، بنابراین مغز را فریب می دهند تا بیش از نیاز ما مصرف کند و حتی برخی افراد را معتاد می کنند. آنها دارای فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها (کالری خالی) کمی هستند، اما دارای مواد ناسالم مانند قند و غلات فرآوری شده هستند.

4) از نوشیدن قهوه نترسید

قهوه به طور ناعادلانه ای بد به تصویر کشیده شده است. واقعیت این است که قهوه بسیار سالم است. قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و مطالعات نشان داده افرادی که قهوه می نوشند عمر طولانی تری دارند و کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بسیاری از بیماری های دیگر هستند.

5) ماهی چرب بخورید

تقریبا همه قبول دارند که ماهی یک غذای سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند سالمون که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و بسیاری از مواد مغذی دیگر است صادق است. مطالعات نشان داده است افرادی که بیشتر ماهی می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری ها مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.

6) خواب کافی داشته باشید

نمی توان بر اهمیت خواب کافی بیش از حد تاکید کرد. خواب کافی، اگر نه بیشتر، به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است. کمبود خواب می تواند مقاومت به انسولین را تحریک کند، در اثر کمبود خواب هورمون های اشتها به خوبی کار نمی کنند و عملکرد ذهنی و جسمی شما کاهش می یابد.

علاوه بر این، کمبود خواب یکی از قوی ترین عوامل خطر برای افزایش وزن و چاقی در آینده است. یک مطالعه نشان داد که کم خوابی خطر چاقی را تا 89 درصد و در بزرگسالان 55 درصد افزایش می دهد.

7) وقتی صحبت از باکتری های پروبیوتیک و فیبر می شود، مراقب دل و روده های خود باشید

باکتری های موجود در شکم، که معمولاً به عنوان میکروبیوم شکمی شناخته می شوند، گاهی اوقات به عنوان "جز یا عضو فراموش شده" نامیده می شوند. این باکتری های روده برای همه جنبه های سلامتی بسیار مهم هستند. هر گونه اختلال در باکتری های روده مربوط به مزمن ترین و جدی ترین بیماری های رایج در ایران و جهان مانند چاقی است. یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت معده، خوردن غذاهای حاوی پروبیوتیک (مانند ماست) است. همچنین می توانید مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید و مقدار زیادی فیبر مصرف کنید. فیبر مانند سوخت برای باکتری های معده عمل می کند.

8) مقداری آب به خصوص قبل از غذا بنوشید

نوشیدن آب کافی فواید زیادی دارد. یکی از مهمترین مزایای این کار این است که میزان کالری سوزانده شده را افزایش می دهد. بر اساس دو مطالعه، نوشیدن آب کافی می تواند متابولیسم را بین 24 تا 30 درصد در مدت 1 تا 1.5 ساعت افزایش دهد. اگر روزانه 2 لیتر آب بنوشید، می تواند 96 کالری اضافی بسوزاند. بهترین زمان برای نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داده است که نیم لیتر آب 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی کاهش وزن را تا 44 درصد افزایش می دهد.

9) گوشت را بیش از اندازه طبخ نکنید و آن را نسوزانید

مصرف گوشت می تواند بخش سالم و مغذی تغذیه باشد. پروتئین بسیار بالایی دارد و حاوی مواد مغذی زیادی است. بسیاری از مشکلات هنگام پختن یا سوزاندن گوشت به وجود می آید. این می تواند منجر به تشکیل ترکیبات خطرناکی شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. پس گوشت بخورید اما زیاد نپزید و نسوزانید.

10) قبل از رفتن به رختخواب از نور زیاد خودداری کنید

وقتی در شب در معرض نور شدید قرار می گیریم، تولید هورمون خواب ملاتونین مختل می شود. یک ترفند جالب استفاده از عینک کهربایی است که از ورود نور آبی به چشم در شب جلوگیری می کند. این عینک به دلیل طول موج کوتاهی که دارد نور آبی را فیلتر می کند و باعث می شود شما بهتر ببینید. این ماده ملاتونین تولید می کند، درست مانند زمانی که محیط کاملا تاریک است و به شما کمک می کند بهتر بخوابید.

۱۱) ویتامین D3 مصرف کنید اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار ندارید

در گذشته اکثر مردم ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می کردند. مشکل این است که اکثر مردم امروزه نور طبیعی کافی دریافت نمی کنند، یا در مکانی زندگی می کنند که نور خورشید وجود ندارد، یا بیشتر روز را در داخل خانه می گذرانند، یا هنگام بیرون رفتن از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند. بر اساس داده های 2005-2006، حدود 41.6 درصد از آمریکایی ها از کمبود این ویتامین بسیار مهم رنج می برند. اگر نمی توانید نور خورشید کافی دریافت کنید، بدانید که مکمل های ویتامین D فواید زیادی برای سلامتی دارند. این فواید شامل بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت بدنی، کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان است. ویتامین D همچنین به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید.

۱2) ورزش هوازی انجام دهید یا کمی بیشتر قدم بزنید

انجام ورزش های هوازی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت پایدار جسمی و روحی خود انجام دهید. این تمرینات به ویژه برای کاهش چربی شکم (نوع مضر چربی که در اطراف بدن جمع می شود) موثر هستند. کاهش چربی شکم به افزایش سلامت متابولیک نیز منجر می شود.

۱3) میوه و سبزیجات مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات برای همه غذاهای سالمی هستند و دلایل آن نیز واضح است. آنها حاوی فیبر پروبیوتیک، ویتامین ها، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان ها هستند که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی موثری دارند. تحقیقات نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند عمر طولانی تری دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و انواع بیماری ها کمتر است.

۱4) از مصرف سیگار و مواد مخدر خودداری کنید

اگر از دخانیات یا مواد مخدر استفاده می کنید، تغذیه و ورزش کمترین نگرانی شماست، زیرا ابتدا باید مشکلات جدی تری را حل کنید. اگر الکل مصرف می کنید و به آن معتاد هستید، آن را به طور کامل ترک کنید. توجه داشته باشید که مصرف مواد مخدر به شدت سلامت دهان و دندان های شما را تهدید می کند.

15) حتما پروتئین کافی مصرف کنید

مصرف کافی پروتئین بسیار مهم است و بسیاری از متخصصان معتقدند که میزان مصرف توصیه شده روزانه بسیار کم است. پروتئین به ویژه برای کاهش وزن مهم است و از طریق مکانیسم های مختلفی عمل می کند. مصرف زیاد پروتئین می تواند سوخت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و در عین حال شما تا حدی احساس سیری کنید به گونه ای که ناخوداگاه کالری کمتری مصرف کنید. همچنین می تواند هوس ها را از بین ببرد و میل به خوردن میان وعده های سبک را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر زیاد پروتئین قند و فشار خون را کاهش می دهد.