روغن و کره‌های مناسب با تغذیه سالم کدامند؟

برای تهیه غذای سالم می‌توانید از انواع روغن خوراکی یا کره گیاهی استفاده کنید. اما انتخاب نوع روغن خوراکی در این میان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است چرا که در وهله اول باید مشخص کنید برای تهیه چه نوع غذایی قرار است از روغن خوراکی استفاده کنید. همه روغن‌های خوراکی مناسب پخت‌وپز و از همه مهم‌تر مناسب سرخ کردن مواد غذایی نیستند و علت آن هم نقطه دود پایین این نوع روغن‌های خوراکی است. بنابراین بهترین روش استفاده از روغن‌های خوراکی با نقطه دود پایین، تهیه سالاد و سس خواهد بود.

انواع روغن خوراکی مناسب با تغذیه سالم کدامند؟

همان‌طور که اشاره کردیم، انتخاب میان انواع روغن خوراکی بستگی به روش پخت غذایی دارد که در حال آماده‌سازی آن هستید. به عنوان مثال برای پخت و پز و سرخ کردن مواد غذایی بهترین انتخاب برای شما روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت خواهد بود. در این میان روغن زیتون به دلیل اینکه نقطه دود پایین‌تری نسبت به روغن آفتابگردان و روغن ذرت دارد، بنابراین بهتر است تنها برای تفت دادن‌های کوتاه ‌مدت و همین‌طور تهیه سس و سالاد استفاده شود. روغن زیتون محصولی بسیار سالم با ارزش غذایی بالا و مواد مغذی چون اسیدهای چرب ضروری، ویتامین E و برخی مواد معدنی است که مصرف آن می‌تواند نیاز روزانه بدن به این مواد مغذی را تأمین کند.

در مقایسه با روغن زیتون، روغن ذرت و آفتابگردان نیز دارای خواص فوق‌العاده خوبی هستند با این تفاوت که درصد اسیدهای چرب ضروری در این روغن‌ها در مقایسه با روغن زیتون اندکی پایین‌تر است. اما به دلیل نقطه دود بالا قابلیت استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی را خواهند داشت و از طرفی روغن ذرت به دلیل وجود فیتواسترول یک ضدالتهاب قوی است و به دلیل وجود لوتئین از پیشرفته آب‌ مروارید جلوگیری کرده و باعث سلامت بینایی می‌شود. وجود اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ و امگا 9 در این سه روغن در کنار ویتامین E عامل مهمی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان و کاهش خطر آن است. چرا که این مواد به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی و طبیعی، می‌توانند اثر رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و در نتیجه از خطر ابتلا به سرطان می‌کاهند. مهمترین موضوع در رابطه با روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن زیتون، بدون کلسترول بودن این محصولات است. بنابراین شما می‌توانید با مصرف این محصولات، غذاهای کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و در نتیجه این امر، خطر گرفتگی عروق و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی به شدت کاهش پیدا خواهد کرد.

اما به غیر از انواع روغن خوراکی می‌توانیم از محصول دیگری به نام کره گیاهی برای تهیه غذاهای کم کالری و بدون کلسترول استفاده کنیم. اما آیا می‌دانید کره گیاهی چیست و چه خواصی دارد؟

کره گیاهی چیست و چطور تولید می‌شود؟

کره گیاهی یا مارگارین محصولی است که از روغن‌های گیاهی، بتاکاروتن، آب و امولسیفایر تولید می‌شود. نوع روغن خوراکی که برای تولید کره گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرد، نقش تعیین‌کننده‌ای در میزان چربی محصول نهایی دارد. از جمله مهمترین انواع روغن خوراکی که برای تهیه کره گیاهی یا مارگارین مورد استفاده قرار می‌گیرند می‌توان به روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن نارگیل اشاره کرد.

استفاده از روغن زیتون برای تهیه کره گیاهی باعث می‌شود تا محصول نهایی حاوی مقادیر بسیار بیشتری از اسیدهای چرب ضروری باشد. در حالی‌که با توجه به پایین بودن میزان اسیدهای چرب ضروری روغن آفتابگردان در مقایسه با روغن زیتون، اگر کره گیاهی از پایه روغن آفتابگردان تولید شود، میزان اسیدهای چرب نیمه‌اشباع آن بیشتر خواهد بود. جالب است بدانید که گاهی کره گیاهی را از روغن نارگیل تولید می‌کنند اما به دلیل اینکه میزان اسیدهای چرب اشباع این روغن بیشتر از اسیدهای چرب ضروری است، در نتیجه کره گیاهی تولید شده مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب اشباع را در مقایسه با دیگر انواع روغن‌های گیاهی خواهد داشت. بنابراین نحوه و میزان مصرف روغن‌های گیاهی برای تولید مارگارین اهمیت بسیار زیادی دارد. چون عامل اصلی در تعیین میزان اسیدهای چرب ضروری، کلسترول و دیگر مواد مغذی در کره گیاهی تولید شده، نوع صرف روغن‌های گیاهی است به این مفهوم که از کدام روغن‌های گیاهی با چه ترکیبی برای تولید مارگارین استفاده شود.

از کره گیاهی می‌توانید برای تفت دادن غذا، تهیه سوپ و کیک و شیرینی استفاده کنید. این محصول در مقایسه با کره حیوانی تقریباً بدون کلسترول بوده و مواد مغذی بیشماری دارد. علاوه‌براین چون از پایه انواع روغن خوراکی تهیه می‌شود، حاوی اسیدهای چرب ضروری و برخی ویتامین‌ها است. بنابراین صرف روغن‌های گیاهی در کنار کره مارگارین برای داشتن یک رژیم غذایی سالم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

نوع روغنی که برای تهیه غذا انتخاب می‌کنید نقش مهمی در کیفیت غذا و سلامت آن دارد، بنابراین اگر به دنبال تغذیه سالم، بدون کلسترول، کم کالری و سرشار از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستید، لازم است تا با توجه به روش پخت غذا از میان روغن‌های زیتون، آفتابگردان، ذرت  بهترین آن‌ها را انتخاب کنید. کره گیاهی نیز در این میان می‌تواند محصولی مناسب برای برخی روش‌های پخت غذا مانند تهیه سوپ، پخت کیک و شیرینی و تف دادن کوتاه‌مدت مواد غذایی باشد.

این‌بار که برای خرید روغن خوراکی به فروشگاه رفتید، مواردی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم را در نظر داشته باشید تا رژیم غذایی شما به‌واسطه انتخاب بهترین نوع روغن و کره سالم، بدون کلسترول و سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما باشد.