نشستن طولانی شما را می‌کُشد!

سال گذشته محدودیت‌های قرنطینه و تعطیلی کرونا باعث شد که به شکل بی‌سابقه‌ای در خانه بمانیم. ماندن در خانه و دورکاری و ساعت‌های طولانی نشستن روی مبل و کاناپه و صندلی اکنون ما را با چشم‌انداز بحران دیگری مواجه ساخته: بحران نشستن.

بیش از یک میلیارد نفر از مردم سراسر جهان به سبب بی‌تحرکی با خطراتی بزرگ‌تر از ابتلا به کرونا مواجه هستند. از بیماری قلبی و دیابت گرفته تا سرطان، آرتروز، افسردگی و حتی زوال عقل همگی می‌توانند از عوارض جانبی بی‌تحرکی و نشستن زیاد باشند.

پشت میز نشینی امروزه بیش از چاقی مفرط مردم را می‌کشد.

سبک زندگی بسیاری از ما در این عصر به این شکل طراحی شده که یا سوار بر خودرو به جایی می‌رویم یا بر روی مبل ساعت‌های طولانی فیلم و سریال می‌بینیم و کار اغلب ما به فعالیت فیزیکی چندانی نیاز ندارد. اما درمان این وضعیت چیست؟ وارد کردن فعالیت فیزیکی و تحرک به زندگی روزانه.

نشستن به مثابه سیگار کشیدن

شاید شنیده باشید که می‌گویند: «نشستن مانند سیگار کشیدن برای شما مضر است.»، اما چرا؟

وقتی که می‌نشینید، نسبت به ایستادن و حرکت کردن، انرژی کمتری استفاده می‌کنید.

پژوهشگران بین دوره‌های نشستن طولانی و شماری از بیماری‌ها رابطه‌ای یافته‌اند.

نتایج ده‌ها مطالعه دانشمندان در دانشگاه هاروارد، مایو کلینیک و سایر موسسات بهداشتی، نشان می‌دهد که نشستن با شماری از بیماری‌ها در ارتباط است. از جمله این بیماری‌ها و شرایط می‌توان به چاقی مفرط (اوبسیتی)، افزایش فشارخون، بالا رفتن قند خون، انباشته شدن چربی اضافه در بدن به‌ویژه اطراف کمر و سطح غیر طبیعی کلسترول - که سبب سندروم متابولیک می‌شود - اشاره کرد.

به باور دانشمندان، نشستن طولانی‌مدت همچنین باعث افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان می‌شود.

چقدر نشستن زیاد است؟

نشستن دراز مدت - پشت میز یا پشت فرمان خودرو یا مقابل تلویزیون - می‌تواند مضر باشد.

نتایج ۱۳ مطالعه بر روی زمان نشستن و سطح فعالیت نشان می‌دهد خطر مرگ برای کسانی‌که بیش از هشت ساعت در روز بدون هیچ فعالیت فیزیکی می‌نشینند، مشابه افرادی است که مبتلا به چاقی مفرط هستند یا سیگار می‌کشند.

تحلیل داده‌های این مطالعات که اطلاعات مربوط به وضعیت سلامتی بیش از یک میلیون نفر را در برمی‌گیرد نشان می‌دهد که ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت فیزیکی نسبتا شدید در روز می‌تواند با اثرات نشستن طولانی مدت مقابله کند.

مطالعه دیگری نیز نشان می‌دهد که مدت زمان نشستن بر نرخ مرگ و میر افرادی که فعالیت بدنی زیاد داشته‌اند تاثیر چندانی ندارد.

هرچند برای تعیین دقیق‌تر نتیجه نشستن طولانی بر سلامت به مطالعات بیشتری نیاز است، اما روشن است که نشستن کمتر و تحرک بیشتر برای سلامت شما مفید است.

توصیه‌های دانشمندان

برای شروع می‌توانید هر جا که فرصت انتخاب داشتید به جای نشستن بایستید و یا حتی راه بروید. مثلا موقع مکالمه تلفنی یا جلسات طولانی مدت تلفنی کاری اگر احتیاجی به مراجعه به کامپیوترتان ندارید، در حال راه رفتن در مباحث جلسات شرکت کنید.

    به ازای هر نیم ساعت نشستن، کارتان را متوقف کنید و بایستید یا راه بروید.
    هنگام تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی به جای نشستن بایستید.
    اگر کارتان پشت میزی است و امکانش را دارید میز ایستادنی تهیه کنید. یا این که از کامپیوتر را روی میز بلند یا سکوی بلند گذاشته و ایستاده کار کنید.
    اگر می‌شود جلسات را در حال راه رفتن به جای نشستن برگزار کرد، موضوع را با همکاران و رییس‌تان در میان بگذارید
    و پیشنهاد نه چندان عملی دانشمندان (که بسیاری از ما امکانش را نداریم) این است که سطح محل کار را روی یک تردمیل قرار داده و در حال حرکت کار کنید.

به جای نشستن کامپیوتر را روی میز بلند یا سکوی بلند گذاشته و ایستاده کار کنید.

اثر تحرک و راه رفتن - حتی اگر تکان خوردن و قدم زدن برای تفریح باشد  - بسیار بیشتر از آن است که ممکن است تصور کنید. کمترین فایده آن این است که کالری بیشتری می‌سوزانید و این خود موجب کاهش وزن و افزایش سطح انرژی شما می‌شود.

تحرک و فعالیت فیزیکی به تشکیل عضله کمک می‌کند و توانایی حرکت و نیز وضعیت سلامت روانی شما را به ویژه هر چه سن‌تان بالاتر می‌رود بهبود می‌بخشد.

نحوه صحیح نشستن یا ایستادن پشت میز، اگر دایم نمی‌توانید پشت میز بایستید، هر نیم ساعت یک بار کار را متوقف کنید