اگر می خواهید ورزشهای زیادی انجام دهید باید بازتوانی بعد از ورزش داشته باشید.
دراین بخش برای رفع دردهای عضلات و بدست آوردن دوباره انرژی 6 توصیه داریم که می خوانیماگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است .
اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدیتان ترفندهایی وجود دارد که میتوانید اجرا کنید.
پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید.
ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن میشود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید.
ایده آل مصرف این مواد غذایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است.
بعنوان یک تغذیهی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب شده با میوهها انتخاب خوبی است.
اما اگر به اندازهی کافی فرصت دارید و میتوانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدراتهایی مانند سیب زمینی و برنج و یا غلات سبوسدار عالی هستند.
فقط فراموش نکنید که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید.
برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد.
در طول تمرین، مخصوصا در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید.
پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید.
البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید.
مطمئن شوید که در طول روز آب مینوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.
اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کردهاید، ممکن است بخواهید مکملهایی را به برنامهی غذایی خود بیفزایید.
دو مکمل ابتدایی که من پیشنهاد میکنم از این قرار است:
گلوتامین: گلوتامین، فراوان ترین آمینو اسید در عضله بوده و همچنین در طول تمرین خیلی مورد استفاده قرار میگیرد.
بنابراین برای کسی که به سختی تمرین میکند مهم است که این آمینو را تامین کند تا عضلهاش بصورت مناسب ریکاوری و رشد کند.
BCAA :BCAA ها پس از تمرین شدید به بازسازی و ترمیم عضلات کمک میکنند.
BCAA باید پیش از تمرین برای تامین انرژی و بلافاصله پس از تمرین برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف شود.
خیلی مهم است که قسمتهای خاصی از بدنتان پیش از اینکه دوباره بخواهید تمرینشان دهید، ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنند.
مثلا اگر در روز دوشنبه بشدت بازوهایتان را تمرین دادهاید، مطمئن شوید که حداقل برای تمرین دوبارهی آنها تا چهارشنبه یا پنجشنبه صبر کردهاید، مخصوصا اگر هنوز عضلاتتان درد میکند.
میتوانید صبر کنید تا درد عضلاتتان ساکت شود؛ این یک علامت خوب برای اعلام آمادگی شما برای تمرین بعدی است.
همچنین بسیار اهمیت دارد که پس از یک جلسه تمرین، یک روز کامل استراحت کنید تا بدنتان دوباره انرژی کسب کند و عضلاتتان فرصت ترمیم و رشد داشته باشند.
تمرین خیلی شدید، اغلب به سندرم تمرین بیش از حد، منجر خواهد شد.
سندرمی که ریکاوری بدن را بسیار سخت خواهد کرد.
پس حداقل در هر هفته ۱ یا ۲ روز کامل استراحت داشته باشید یا اینکه حداکثر در آن روزها یک پیاده روی سبک انجام دهید.
خواب کافی برای هر کسی که بصورت منظم ورزش میکند حیاتی است.
در طول خواب، بدن شما هورمونهای رشد را منتشر کرده که به ترمیم و رشد عضلاتتان کمک میکند.
پس اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷ تا ۸ ساعت میخوابید. البته این میزان قطعی نیست، چرا که بدن هر شخصی نسبت به دیگری متفاوت است.
خیلی مهم است که هنگام تمرین به بدنتان گوش بدهید.
اگر احساس میکنید که بیش از حد خستهاید، درد دارید و یا بیمار شدهاید، بهتر است تمرین آن روزتان را نادیده بگیرید.
این راهی است که بدن شما از آن استفاده میکند تا به شما بگوید نیاز به استراحت دارید، پس به آن گوش کنید! رد این علامت، میتواند به خستگی، خالی شدن انرژی و آسیبهای فیزیکی منجر شود.
بسیار خب، ۶ گام برای ریکاوری سریع پس از ورزش را فرا گرفتید.
مطمئن شوید که این نکات را در برنامهی خود بکار میبرید، تفاوتهای بزرگی را خواهید دید!
منبع-http://fitnessmagazine.ir
27 مهر 1401
21 مرداد 1403
21 مرداد 1403
21 مرداد 1403
24 مرداد 1403
24 مرداد 1403
25 مرداد 1403
30 مرداد 1403
30 مرداد 1403
30 مرداد 1403
27 مرداد 1403
27 مرداد 1403
27 مرداد 1403
27 مرداد 1403
28 مرداد 1403
28 مرداد 1403
29 مرداد 1403
29 مرداد 1403
مشاهده بیشتر
31 مرداد 1403
02 شهریور 1403
02 شهریور 1403
02 شهریور 1403
02 شهریور 1403
03 شهریور 1403
05 شهریور 1403
05 شهریور 1403
06 شهریور 1403
03 شهریور 1403
04 شهریور 1403
04 شهریور 1403
17 مرداد 1403
17 مرداد 1403
17 مرداد 1403
17 مرداد 1403
20 مرداد 1403
20 مرداد 1403
28 تیر 1403
28 مرداد 1403
08 خرداد 1403
20 مرداد 1403
08 مرداد 1403
08 مرداد 1403
27 مرداد 1403
14 تیر 1403
15 مرداد 1403
02 تیر 1403
09 خرداد 1403
18 مرداد 1403
31 خرداد 1403
23 مرداد 1403
11 مرداد 1403
11 مرداد 1403
08 مرداد 1403
09 مرداد 1403