براى دستيابى به سطح قابل قبول مهارت‌ها، تمرينات بايد به سمت عواملِ اساسى قابل اجراء در واليبال جهت داده شوند. البته بايد متذکر شد که ارتقاء سطح مهارت‌ها با افزايش قابليت‌هاى جسمانى ارتباط تنگاتنگ دارد و علاوه بر آن با ويژگى‌هاى فردى بازيکنان نيز مرتبط است. در جهت پيشبرد فنون، يک عامل تعيين کنندهٔ ديگر به‌نام بار تمرين که خود بر دو عنصر حجم و شدت تمرين مبتنى است، به‌صورت معنى‌دارى دخالت دارد. در طى يک دورهٔ تمرين برنامه‌ريزى شده، بين حجم تمرين و شدت آن رابطهٔ غيرمستقيمى حاکم مى‌شود، به‌طورى که با بالا رفتن يکي، پائين آمدن ديگرى ضرورت مى‌يابد. نکته قابل ذکر ديگر اينکه، بهبود و افزايش قابليت‌هاى جسمانى زمينه‌اى براى افزايش و يا حفظ قابليت‌هاى تکنيکى نيز مى‌باشد، و از آن مهم‌تر، توجه به اين نکته است که آمادگى جسمانى به‌عنوان يک موضوعِ مستقل مورد توجه قرار نگيرد، بلکه توسعه آن، زمانى مفيد و ارزشمند است که با آمادگى‌هاى تکنيکى و تاکتيکى و حتى روانى بازيکن همراه باشد. از اين‌رو، ملاحظه مى‌شود که در شرايط فعلى کار مربيان روز به روز پيچيده‌تر مى‌شود. اکثر صاحب‌نظران بر اين عقيده هستند که براى رشد و توسعهٔ مهارت بايد به قابليت‌هاى اصلى آن توجه شود. به‌نظر آنان قابليت‌هاى اصلى در واليبال، استقامت، توان و انعطاف‌پذيرى است و در زمينهٔ ادراکى ـ حرکتي سرعت، عکس‌العمل و سرعت حرکت (چالاکي) پايه‌اى محکم و قابل اطمينان براى ارتقاء مهارت‌ها به حساب مى‌آيد. از آنجا که در قسمت آمادگى جسمانى ويژهٔ واليبال تا حدودى به چگونگى رشد و افزايش قابليت‌هاى جسمانى اشاره شده است، در اين بخش از آموزش صرفاً در مورد نحوهٔ ارتقاء سطح مهارت‌هاى آموخته شده از طريق انجام تمرينات تحت فشار، مطالبى بيان مى‌شود.
منابع انرژى
اکنون که بحث در پيرامون آمادگى جسمانى ويژهٔ واليبال مطرح است، الزاماً بايد براى تفهيم بيشتر موضوع، توجه فراگيران به مفاهيم فيزيولوژيکى جلب گردد. از جمله نکات مهم شناخت منابع کسب انرژى براى اجراء مهارت‌هاى اين ورزش است. به‌طور کلى بدن برحسب انجام فعاليت‌هاى مختلف جسمانى از سه راه انرژى مورد نياز را تأمين مى‌کند. براى مثال: کسى که مشغول بازى واليبال است در واقع در حالت تبديل انرژى شيميائى (مواد غذائي) به انرژى حرارتى و مکانيکى است.
بنابراين در تمام حرکات انسان، اعم از انقباض امعا و احشاى دورن بدن يا اجراء يک تکنيک آبشار از سوى يک بازيگر واليبال، انرژى لازم براى اين فعاليت‌ها از غذا تأمين مى‌شود. به‌طور طبيعى همواره بين انرژى دريافتى و مصرف آن، يک رابطهٔ مناسب برقرار است. براساس تحقيقات علمى به‌عمل آمده، امروزه سه نوع منبع انرژى براى فعاليت‌هاى ورزشى شناسائى شده‌اند که اطلاع از آن موجب مى‌شود تا با ترکيب مفاهيم به‌دست آمده از تحقيقات آزمايشگاهى و تجارب حاصل از عمليات ورزشي، تلفيق بيشترى بين اظهارنظرهاى تئورى و عملى در اين حوزه از دانش ايجاد گردد و در واقع بهبود کيفى و کمى در آمادگى بدنى و حرکتى و مهارتى با استفاده از علوم ورزشى صورت گيرد.
سيستم‌هاى کسب انرژى مهارت‌هاى واليبال
در سال ۱۹۷۴ آقايان فاکس و ماتيوس (فاکس و ماتيوس از استادان معروف دانشگاه ايالتى اوهايو آمريکا و مؤلف کتاب‌هاى فيزيولوژى ورزشى هستند) اعلام داشتند که انرژى غالب در اجراء مهارت‌هاى واليبال از منبع غيرهوازى تأمين مى‌شود. به‌طورى که اين منبع، ۹۰ درصد از تأمين انرژى مورد نياز واليبال را به خود اختصاص مى‌دهد و تنها ۱۰ درصد آن مربوط به سيستم اسيدلاکتيک و اکسيژن است. همچنين آقاى شالکى واليبال را ۷۰ درصد غيرهوازى (بدون اکسيژن) و ۳۰ درصد هوازى (با اکسيژن) عنوان کرد. ايشان براى تمام رشته‌هاى ورزشي، سيستم هوازى (با اکسيژن) را ضرورى مى‌داند، زيرا به کارگيرى اين سيستم موجب تقويت قلب و عروق، مفاصل، رباط‌ها و عضلات مى‌گردد. در سال ۱۹۸۴ شخص به‌نام اِلنکو (Elenko) در مجله (Volley Tech- مجله فدراسيون بين‌المللى واليبال است که هر فصل يک بار منتشر مى‌شود) انرژى مصرفى را با تغييرات قابل توجهى عنوان کرد، مطالعات در اين زمينه نشان داده است که انرژى مصرفى در واليبال ۴۰% به‌صورت غيرهوازي، ۱۰% غيرهوازى با اسيدلاکتيک و ۵۰% هوازى مى‌باشد (۱۹۸۴ Elenko). همچنين در کتاب Coaches Manual به درصدهاى متفاوتى اشاره شده که ذکر آن را از اين بحث خارج است.
بنابراين ذکر اين نکته مهم است که تمرينات هوازي، به‌صورت دو معمولى با استفاده از سطح شيبدار و تمرينات کوتاه به‌صورت اينتروال (تمرين اينتروال: به تمريناتى گفته مى‌شود که بين فعاليت‌ها، زمانى براى استراحت در نظر گرفته مى‌شود) و... و تمرينات غيرهوازي، به‌صورت دوهاى سريع ۱۵ متر، انجام جهش‌هاى انفجاري، رفت و آمد و دست زدن به ديوار (در فواصل کوتاه) قابل تقويت هستند. مى‌دانيم که بعضى از رشته‌ها مثل دو تنها به يک عامل آمادگى نيازمند است و برخى يک يا تعدادى از عوامل آمادگى را لازم دارد. در ژيمناستيک فاکتور غالب، هماهنگى است، ولى ورزش‌هاى تيمى مجموعه‌اى از اين قابليت‌ها را نياز دارند. پايه و اساس آمادگى جسمانى قدرت و استقامت است. براى اينکه بتوانيم از صدمات بازيکنان جلوگيرى کنيم به قدرت و استقامت نياز داريم، همچنين براى اينکه بازيکنان را در تمرينات سنگين‌تر شرکت دهيم به اين قابليت‌ها نياز داريم. اگر بتوانيم فاکتور قدرت و استقامت را به حداکثر برسانيم، در واقع به اوج آمادگى نزديک شده‌ايم. اهميت کار در واليبال روى توان (قدرت انفجاري) است. در مهارت‌هاى سطح بالا اين قابليت اهميت بيشترى پيدا مى‌کند.
ولى بايد توجه داشت که بدون داشتن زير بناى استقامت و قدرت نمى‌توان به قدرت انفجارى دست يافت، خود اين موضوع مقدمه‌اى است تا بازيکنان به قابليت مهم‌تر يعنى سرعت، دست پيدا کنند. در واقع توسعهٔ قابليت قدرت و سرعت، زمينه‌اى است براى ايجاد قدرت انفجارى و نياز اصلى تمام اين قابليت‌ها انرژى است و مى‌دانيم که هر يک از قابليت‌ها نيز به انرژى مخصوص به خود دارند. در اجراء مهارت‌هاى واليبال به توانِ تمام عضلات نياز نيست. بلکه فقط بالا بردن توان عضلات، دست و پا، شکم، عضلات پشت کفايت مى‌کند. براى افزايشِ توان عضلات مورد نظر، مى‌توان از تمرينات ايستگاهى يا دايره‌اى استفاده کرد. گفتنى است که در هر ايستگاه تمرينات فقط براى تقويت و افزايش يک سرى از عضلات مورد اشاره در نظر گرفته مى‌شود.