استقامت غيرهوازى - ويژهٔ رشته
براى محاسبهٔ آهنگ استقامت غيرهوازى هدف‌گذارى شده و دست‌يافتن به بهترين نتيجهٔ شخصي، رهنمودهاى زير توصيه مى‌شود:
- سرعت براى دونده‌هاى نيمه‌استقامت و استقامت در حدود ۱۰۰ تا ۱۱۵ درصد آهنگ غيرهوازى هدف‌گذارى شده مى‌باشد.
- در دوهاى نيمه‌استقامت مسافت دويدن بين ۱۰۰ تا ۴۰۰ متر است و تعداد تکرارها ۸ - ۴ و زمان استراحت بين تکرارها ۲ تا ۴ دقيقه مى‌باشد.
- در دوهاى استقامت در مسافت دويدن بين ۴۰۰ تا ۸۰۰ متر، تعداد تکرارها ۲۰ - ۸ و زمان استراحت به‌اندازهٔ زمان اجراءِ هر تکرار مى‌باشد. چنانچه مسافت دويدن بيشتر از ۱۰۰۰ متر باشد تعداد تکرارها ۳ - ۱ و زمان استراحت بين تکرارها ۶ تا ۱۵ دقيقه است.
مثال‌هائى از تمرينات غيرهوازى استقامتى و استقامت ويژهٔ هر رشته
نحوهٔ محاسبه:
فرض کنيد بهترين زمانِ دونده‌اي، در ۱۵۰۰ متر ، ۱۵ - ۴ (چهار دقيقه و ۱۵ ثانيه) است. سرعت متوسط اين دونده پس از تقسيم مسافت به زمان، ۸/۵ متر در ثانيه مى‌شود. بنابراين هر ۴۰۰ متر را به‌طور متوسط در زمان ۶۸ ثانيه مى‌دود. حال، اگر بخواهيم اين دونده، استقامت ويژهٔ رشته را توسعه دهد، بايد هر ۴۰۰ متر را در زمان ۶۴ ثانيه بدود.
مثال برنامه‌اى:
- ۴۰۰×۲ (زمان: ۶۴ ثانيه براى هر ۴۰۰ متر، زمان استراحت بين تکرارها: ۶۰ ثانيه دويدن آهسته).
ضربان قلب بلافاصله پس از آخرين ۴۰۰ متر و پس از ۵ دقيقه اندازه‌گيرى شود.
- ۴۰۰×۴×۲ (زمان: ۶۸-۶۶ ثانيه براى هر ۴۰۰ متر، زمان استراحت بين تکرارها: ۲ دقيقه دويدن آهسته. زمان استراحت بين سرى‌ها: ۱۵-۱۰ دقيقه).