يک چرخش و پرتاب
ـ در حالىکه رو به جهت پرتاب ايستادهايد، يک قدم به درون دايره برداريد بهطورى که پاى چپ بهطرف داخل بچرخد.
ـ عمل رانش را با پاى راست انجام داده روى پاى چپ بچرخيد.
ـ پاى راست را مستقيم بهطرف مرکز دايره تاب دهيد و پس از باز کردن بدن پرتاب کنيد. (تصوير زير)
هدف:
دستيابى به يک برش تخت و نزديک به سطح زمين و قرار دادن فعال پاى راست در مرکز دايره.
پنجچهارم چرخش
ـ در حالىکه شانهٔ چپ رو به مسير پرتاب قرار دارد و پاى چپ در داخل و پاى راست در خارج دايره واقع است عمل چرخش را شروع کنيد.
ـ روى سينهٔ پاى چپ بچرخيد و پاى راست را از خارج دايره بهطرف مرکز دايره تاب دهيد. (تصوير زير)
هدف:
چرخيدن روى سينه پاى چپ و جفت کردن چرخش و پرش.
اجراء کامل تکنيک
ـ مراحل کامل را با استفاده و بدون استفاده از وزنه تمرين کنيد. وضعبت توانمند را کنترل و تصحيح کنيد.
ـ اين تمرين را روى سطوح مختلف انجام دهيد.
ـ تمرين را با چشمهاى بسته انجام دهيد.
ـ تمرين را با وسايل مختلف مانند توپ طبى و با وزنههاى مختلف انجام دهيد. (تصوير زير)
هدف:
متصل کردن مراحل مختلف به همديگر و انجام يک حرکت يکپارچه.