سرعت‌هاى شتابى
افزايش سرعت از دور آرام شروع و به‌تدريج به گام‌هاى کشيده و سرانجام به دوِ سريع تبديل مى‌شود. اين مراحل مى‌تواند شامل مسافت‌هاى ۴۵ متر، ۱۰۰ متر و ۱۱۰ مترى باشد. در هر مورد بايد مرحلهٔ برگشت به حالت اوليه بين دو تکرار از راه رفتن استفاده شود. يک تمرين کننده ممکن است ۴۵ متر آرام، ۴۵ متر با گام کشيده و ۴۵ متر را سريع بدود. سپس ۴۵ متر راه برود و دوباره آن را تکرار کند. از آنجا که استراحت بين تکرارها تقريباً به‌طور کامل انجام مى‌شود، اين نوع تمرين سبب گسترش سرعت و قدرت خواهد شد. معمولاً روش مورد نظر متناسب با آب و هواى سرد است، زيرا مراحل دو به‌تدريج از ساده به مشکل صورت مى‌گيرد و شانس بروز صدمات عضلانى را کاهش مى‌دهد.
سرعت‌هاى منقطع
سرعت منقطع مشتمل بر دو دوى سرعت است که حدّ فاصل بين آنها را مى‌توان به دفعات تکرار نمود. يکى از تکرارها ممکن است شامل ۵۵ مترى دوى سريع، ۵۵ مترى دوى آرام و ۵۵ متر راه رفتن باشد. همچنين مى‌توان از مسافت‌هاى تمرين مشابهى که بيشتر از ۲۰۰ متر نباشد استفاده کرد. اين روش در واقع عکس سرعت شتابى است، زيرا از سريع به گام‌هاى کشيده و سرانجام به راه رفتن ختم مى‌شود.
تمرينات تناوبى
تمرينات تناوبى متضمن تکرار مراحل فعاليت است که متناوباً با دوره‌هاى کار سبک‌تر با استراحت همراه است. فعاليت تناوبى از انباشتگى اسيدلاکتيک خون و خستگى زودرس جلوگيرى نموده، امکان مى‌دهد تا فرد هنگام انجام مراحل کار با شدت بيشينه‌اى (بيشينه، کار با شدت تمام انجام مى‌شود و در همان حال، ضربان نبض محاسبه مى‌گردد) به فعاليت بپردازد. تنظيم سرعت، مسافت، مرحله کار، تعداد تکرارها، مدت و نوع فواصل استراحت در يک برنامهٔ تمرين مى‌بايد به نحوى مورد توجه قرار گيرد که بتواند نيازهاى فراوان ورزشکاران و غيرورزشکاران را برآورده سازد.
تمرينات سرعتى
اين نوع تمرين به‌منظور توسعهٔ دستگاه(ATP.PC (ATP.PC: (آدنوزين ترى فسفات. فسفو کراتين). ترکيبى شيميائى است که به‌صورت سيستم غيرهوازى انرژى لازم براى بدن را تأمين مى‌کند. و قدرت عضلاني، مورد استفاده قرار مى‌گيرد. در اين حالت دوندهٔ سرعت مى‌بايد در هر مرحله از دو، حداقل ۵۵ متر را بدود تا بتواند حداکثر سرعت را تجربه کند. همچنين از آنجا که در هر مرحله بايد سرعت با حداکثر انجام شود، برگشت به حالت اوليه بين تکرارها بايد کامل باشد. به‌طور کلى تمرينات سرعتي، سرعت‌هاى شتابى و سرعت‌هاى منقطع که محور عمل آنها عمدتاً توسعهٔ دستگاه‌هاى LA و ATP.PC که (LA: اسيدلاکتيک. محصول نهائى گليکوليز غيرهوازى است) مى‌باشد تمرينات تناوبي، دوهاى تکرارى هر دو دستگاه‌هاى هوازى و بى‌هوازى را بهبود مى‌بخشد.
شيوهٔ حرکت
شيوه‌هاى حرکت به اطراف در ميدان بازى يکى از عمده‌ترين نيازهاى پايه‌اى براى فراگيرى کليه مهارت‌ها در واليبال است. در واقع اساس يادگيرى تمام تکنيک‌ها بستگى به شيوهٔ حرکت فراگير دارد. بعضى از کشورهاى صاحب نام در واليبال تا آنجا پيش رفته‌اند که شيوه‌هاى حرکت پاها را به‌صورت استاندارد آموزش مى‌دهند. حرکت پاها به جهات مختلف (جلو، عقب، راست و چپ) صورت مى‌گيرد.
حرکت به سمت جلو
وقتى فراگير در نظر دارد براى گرفتن توپ به سمت جلو حرکت کند، شيوهٔ حرکت بايد حداقل داراى دو ويژگى باشد:
۱. حرکت در کم‌ترين زمان ممکن انجام شود.
۲. حالت بدن در وضعيت صحيح قرار گيرد.
در اين روش در ابتداى حرکت هر دو پاى فراگير به‌صورت موازى و به اندازهٔ عرض شانه‌ها از يکديگر فاصله دارند. اولين گام به سمت جلو براى بازيکنان راست دست، پاى مخالف (پاى چپ) است، بلافاصله پاى راست به سمت جلو برداشته مى‌شود و در خاتمه هر دو پا به‌صورت موازى در کنار هم قرار مى‌گيرند. در اين لحظه است که فراگير توپ را با ساعد و يا پنجه دريافت و ارسال مى‌کند (تصوير زير)
حرکت به سمت عقب
در اين حالت فراگير به همان وضعى که براى حرکت به سمت جلو عمل مى‌کرد، مى‌ايستد. در اينجا شروع حرکت ابتدا براى راست‌دستان، پاى چپ مى‌باشد. در واقع نحوهٔ حرکت به مثابه حرکت به سمت جلو است. در آخرين گام پاها موازى هم هستند و فراگير آماده دريافت و ارسال توپ مى‌باشد. (تصوير زير)
حرکت به سمت راست و چپ
در هنگام بازى فراگير گاهى لازم است به سمت راست و يا چپ حرکت کند، تا بتواند نسبت به دريافت و ارسال توپ اقدام کند. معمولاً فاصله چنين حرکاتى حداکثر از ۳ متر تجاوز نمى‌کند. شيوهٔ حرکت در اينجا با پاى پهلو (پاى بوکس) مى‌باشد. چنانچه فراگير به سمت راست برود، ابتدا پاى چپ برداشته مى‌شود (تصوير زير)
پرش و فورد
چنانچه به تماشاى يک مسابقهٔ واليبال بنشينيم و ضمن اينکه از اجراء مهارت‌ها توسط بازيکنان لذت مى‌بريم، تعداد پرش‌هاى هر يک از بازيکنان را نيز در کل مسابقه شمارش کنيم، خواهيم ديد که بازيکنان به دفعات براى رد و بدل کردن توپ از روى تور به هوا پرش کرده، فرود مى‌آيند.
به هرحال در واليبال جهش‌هاى عمودى و فرود مناسب از جمله مهم‌ترين مهارت‌هاى اين ورزش براى کسب امتياز بيشتر محسوب مى‌شود.
- نکات فنى هنگام پرش:
۱. فاصله پاها نسبت به هم به اندازهٔ عرض شانه‌ها در نظر گرفته شود.
۲. از تمام سطح پا (پنجه‌ها، کف و پاشنه) براى وارد کردن نيرو به زمين استفاده شود.
۳. مفصل زانوها داراى زاويه مناسب باشد (تقريباً ۱۰۰ درجه).
۴. از تاب دست‌ها براى پرش بيشتر استفاده کامل به‌عمل آيد.