آمادگى جسمانى عبارت است از توانائى انجام وظايف روزانه، با قدرت و هوشيارى و بدون خستگى زودرس و با انرژى فراوان، براى لذت بردن از اوقات فراغت و همچنين روياروئى با حوادث پيش‌بينى نشده. بديهى است عدم وجود چنين آمادگى‌اى باعث ايجاد خلل در جسم و روان فرد گرديده و او را به بيمارى‌هاى مختلف جسمى و روحى و عدم تعادل در سيستم‌هاى مختلف مبتلا مى‌سازد.
به‌منظور ايجاد تعادل در سيستم‌هاى جسمى و روانى لازم است در ۳ مورد اقدام همزمان انجام پذيرد:
۱. تمرين‌هاى هوازي
۲. برنامه‌هاى غذائى مفيد و مؤثر
۳. کنترل هيجانات
تمرين‌هاى هوازى به تمريناتى بلندمدتى گفته مى‌شود که به اکسيژن نياز دارد؛ مانند دوچرخه‌سوارى، دوميدانى آرام، پياده‌روى و... اين تمرينات معمولاً استقامتى هستند و باعث تغييرات سودمندى در شش‌ها، قلب و رگ‌ها مى‌گردد.
برنامهٔ غذائى بايستى به نحوى باشد که تعادل بين دريافت کالرى و از دست دادن انرژى وجود داشته باشد تا از ذخيرهٔ چربى‌ها و بروز چاقى جلوگيرى شود.
همچنين بايستى در زندگى روزمره از هيجانات زياد پرهيز نمود و از فضاى زندگى کارى و خانوادگى کم تنش بهره‌مند شد و از استراحت کافى برخوردار گرديد. به‌طور کلى آمادگى جسمانى اين نتايج را دربر دارد:
۱. افزايش کارآئى و شادابي؛
۲. افزايش ظرفيت کار دستگاه قلب، ريه‌ها و ساير اعضاء بدن؛
۳. جلوگيرى از چاقى و افزايش وزن؛
۴. ايجاد آرامش روانى و کنترل تنش و استرس؛
۵. افزايش توان جسمى، انعطاف‌پذيرى و سرعت تحرکات، استقامت؛
براى افراد مختلف با سنين متفاوت و... ورزش‌هاى مختلف آمادگى جسمانى متفاوت است و براى دستيابى به آمادگى لازم براى انجام تمرينات مربوطه و دستيابى به اهداف ورزشى مربوطه ضرورت دارد، هر فردى متناسب با جنس، سن، نوع ورزش و اهدافى که براى خود پيش‌بينى مى‌نمايد، برنامه‌ريزى و تمرينات خود را تنظيم نمايد.
آمادگى جسمانى عمومى
- تمرين‌هاى هوازى:
به تمريناتى که از نظر شدت اجراء در حد متوسط به پائين هستند و از نظر زمانى بيشتر از ۳ دقيقه، و تا چند ساعت، طول مى‌کشند تمرينات هوازى مى‌گويند. در اين نوع فعاليت‌ها بين اکسيژن‌رسانى و اجراء کار بدنى موازنه برقرار است. بهترين تمرين هوازى، دويدن در مسافت طولانى و آرام مى‌باشد.
- تمرين‌هاى غيرهوازى:
فعاليتى است که از نظر شدت اجراء در حد بالائى باشد. تمرين‌هاى غيرهوازى کمتر از ۳ دقيقه بوده و ممکن است در حين اين تمرينات بدن با مشکل کمبود اکسيژن مواجه گردد. دوهاى سرعت و تمرين با وزنه و هارتل نمونه‌اى از تمرينات غيرهوازى مى‌باشد. که لازم است در زمان‌هاى کوتاه به‌صورت تکرارى انجام شود.
آمادگى جسمانى در تنيس روى ميز
به‌منظور شناخت تمرينات مربوط به آمادگى جسمانى در تنيس روى ميز، ابتدا بايستى ورزش تنيس روى ميز را بشناسيم و ببينيم در چه سطحى مى‌خواهيم اين ورزش را انجام دهيم و آنگاه متناسب با آن، تمرينات را انتخاب و اجراء نمائيم. اگر منظور انجام ورزش تنيس روى ميز در سطح ابتدائى و عمومى است تمرينات هوازى در حد معمولى کفايت مى‌کند. اما اگر قرار باشد تنيس روى ميز را به‌صورت جدى‌تر دنبال کنيم و قصد داشته باشيم در مسابقات شرکت کنيم و در نهايت در حد ملى و بين‌المللى ظاهر گرديم، انجام تمرينات هوازى و غيرهوازى هر دو ضرورت دارد.
تنيس روى ميز در حد پيشرفته، نياز به ابعاد مختلفى از آمادگى جسمانى دارد. سرعت، استقامت، چابکى و هماهنگى از اهميت ويژه‌اى، براى ورزشکاران تنيس روى ميز در حد پيشرفته، برخوردار است؛ هر چند که انعطاف‌پذيرى و قدرت نيز لازمهٔ اين ورزش مى‌باشد.
به‌نظر مى‌رسد که هر دو نوع تمرين هوازى و غيرهوازى براى ورزشکاران حرفه‌اى تنيس روى ميز ضرورت دارد. ورزش تنيس روى ميز از نظر سرعت عمل و عکس‌العمل در بين ورزش‌هاى راکتى بعد از ورزش اسکواش در رده‌ٔ دوم قرار دارد و در مقايسه با بسيارى از ورزش‌هاى ديگر مثل فوتبال، واليبال و... به سرعت عمل و عکس‌العمل و چابکى بالاترى نيازمند است. اين امر نشانگر اين است که تمرينات غيرهوازى نيز در ورزش تنيس روى ميز از جايگاه ويژه‌اى برخودار است.
با توجه به مراتب فوق لازم است ورزشکاران تنيس روى ميز، متناسب با جنس، سن و سطح کيفى ورزش، تحت نظر مربيان مطلع نسبت به افزايش توان هوازى و غيرهوازى خود اقدام نمايند.
به‌منظور افزايش توان هوازى، آنان مى‌توانند از دويدن‌هاى با مسافت طولانى و آرام، طناب زدن آرام، کوهنوردى و پياده‌روى سريع استفاده کنند. براى افزايش توان غيرهوازى نيز مى‌توانند از شيوه‌هاى مختلف مانند دو سرعتى ۲۰ متر و ۳۰ متر و شناى سرعتى و استفاده از دمبل‌هاى سبک با سرعت بالا و... استفاده نمايند. همچنين جهت افزايش قدرت و استقامت نيز مى‌توان از تمرين‌هاى بارفيکس، شناى روى زمين، تمرين با دمبل، استفاده از راکت‌هاى سنگين (به‌منظور سايه زدن -سايه زدن: منظور انجام تمرين مشابه ضربه‌هاى تکنيکى مربوط در تنيس روى ميز بدون توپ مى‌باشد) همانند ضربه‌هاى مختلف در تنيس روى ميز از جمله فورهند، درايو لوپ، بک‌هند و... درازنشست، تمرين با توپ پزشکى (مديسين بال) استفاده نمود.
تمرينات ايستگاهى
به‌منظور ايجاد جذابيت بيشتر در تمرينات بدن‌سازى و ايجاد رقابت بين ورزشکاران و همچنين سنجش توانائى‌هاى ورزشکاران، مى‌توان از اين شيوه تمرينات ايستگاهى استفاده نمود. به اين ترتيب که تعدادى تمرين‌هاى بدن‌سازى، ضمن توجه به نوع تمرينات، توسط يک مربى مطلع بدن‌ساز انتخاب مى‌شود و بازيکن، آنها را به‌صورت دايره‌اى يا زنجيره‌اى انجام مى‌دهد. در نهايت، زمان اجراء کل تمرينات با زمان‌سنج مشخص مى‌گردد و ثبت مى‌شود و هر چند يک بار اين امر مورد سنجش قرار مى‌گيرد و وضعيت پيشرفت جسمانى بازيکنان مشخص مى‌گردد. براى نمونه تمرينات ايستگاهى زير پيشنهاد مى‌گردد (شکل زير). در اين تمرينات ايستگاهى ۱۰ نوع تمرين پيش‌بينى شده است که در هر تمرين لازم است مربيان، با توجه به توانائى‌هاى بازيکنان تعداد دفعات آن را مشخص و اعلام کنند. لازم است ورزشکاران توجه داشته باشند که قبل از اينکه تمرينات ايستگاهى را انجام دهند حتماً بدن خود را با حرکات ورزشى آماده نمايند.
اين تمرينات ايستگاهى عبارت است از:
۱. طناب زدن
۲. دويدن سريع در مسيرهاى مشخص
۳. چرخش و پرش از روى مانع کوتاه
۴. حرکت در اطراف ميز تنيس روى ميز
۵. شناى سوئدي
۶. دراز و نشست
۷. انقباض عضلات کمر
۸. نشستن و پرش به سمت بالا
۹. عبور از بين موانع
۱۰. حرکت تک‌قدمى و ضربهٔ فورهند با دست به توپ دريافتي.