حرکات کششى ويژهٔ دوهاى سرعت و دوهاى با مانع و پرش طول و پرش سه‌گام

حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ شکمى

- روى زمين به زانو بنشينيد به‌طورى‌که پاها اندکى از هم فاصله داشته و موازى باشند و انگشتان به‌طرف عقب قرار گيرند.

- کف دست‌ها را روى لگن گذ‌شته، کمر را قوسى‌شکل کنيد. حالا عضلات باسن را منقبض کرده، لگن را به جلو برانيد.

- با انجام عمل بازدم، کمر را با پائين‌انداختن سر به عقب، بيشتر قوس بدهيد و به‌تدريج دست‌ها را به پاشنه‌ها برسانيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيهٔ کمرى

- روى زمين با زانوهاى اندکى خميده بنشينيد و بالاتنه را روى ران‌ها آورده و دست‌ها را به‌زير ران‌ها برده، آنها را از زير بگيريد.

- پس از عمل بازدم به‌طرف جلو خم شويد و کمر را روى ران‌ها در حالى‌که پاها از زمين جدا نمى‌شوند بکشيد. از تمرين تصوير (حرکت کششى ويژهٔ عضلات ناحيه پشتي) هم مى‌توان براى همين منظور استفاده کرد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات گردن

- به پشت، روى زمين با زانوهاى تا شده دراز بکشيد.

- دست‌ها را پشت سر، به‌هم قفل کنيد.

- پس از بازدم، سر را به‌طرف سينه در حالى‌که شانه‌ها روى زمين باقى مى‌مانند بکشيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات سينه‌اى

- روبه‌روى يک گوشهٔ ديوار يا چارچوب در بايستيد.

- آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه از دو طرف بالا بياوريد و کف دست‌ها را روى چارچوب يا گوشه ديوار قرار دهيد و ناحيهٔ جناغى عضلات سينه‌اى را به‌ دوطرف بکشيد تا شکل T ايجاد شود.

- حالا پس از عمل بازدم تمام بدن را به‌طرف جلو خم کنيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات کمربند شانه‌اى

- در حالى‌که نشسته يا ايستاده‌ايد يک دست را تا ارتفاع شانه بالا آوريد و آن را به‌طرف شانهٔ مخالف خم کنيد.

- آرنج دست بالا آمده را با دست مخالف بگيريد و پس از عمل بازدم آن را به‌عقب بکشيد.

حرکت کششى ويژهٔ عضلات دست‌ها و مچ (تصوير حرکت کششى ويژهٔ عضلات دست‌ها و مچ)

- در حالى‌که نشسته يا ايستاده‌ايد، يکى از دست‌ها را در ناحيهٔ کمرى به پشت ببريد و آن را حتى‌الامکان بالا نگه داريد.

- دست ديگر را از روى سر در حالى‌که يک حوله را گرفته‌ايد با آرنج خم‌شده به پشت ببريد.

- حالا حوله را با دست پائينى گرفته، پس از عمل دم دست‌ها را به‌هم نزديک کنيد. در مرحلهٔ بعد، جاى دست‌ها را عوض کنيد. براى مؤثرتر شدن اين حرکت کششى مى‌توان آرنج بالا آمده را به ديوار تکيه داد.