دو ۳۰۰۰ متر با مانع

مراحل آموزش دو ۳۰۰۰ متر با مانع

تنظيم ريتم بين موانع

- مسير بيضى‌شکل دو ( تصوير پائين صفحه) روى زمين ترسيم کنيد و موانعى با ارتفاع کم را در فواصل غيرمساوى قرار دهيد.

- به دور مسير بيضى‌شکل بدويد.

- طول گام را براى عبور از روى هر يک از موانع سازگار و تنظيم کنيد.

هدف: يادگيرى چگونگى تنظيم طول و تواتر گام

عبور از روى مانع اصلى

- مانند تصوير (عبور از روى مانع اصلي)، يک دورخيز ۲۰ - ۱۵ مترى با تکنيک مانع و گام مانع از روى مانعِ با ارتفاع کوتاه عبور کنيد.

- در گام‌هاى آخر، سرعت خود را افزايش دهيد.

- از نقطهٔ شروع مشخصى آغاز نکنيد، با اين‌کار هربار گام‌ها بايد تنظيم شوند.

هدف: يادگيرى عبور از روى مانع با استفاده از دورخيز.

عبور از روى مانع حوضچهٔ آب

- از روى مانع، مانند زمانى‌که از روى مانع حوضچهٔ آب عبور مى‌کنيد با يک دورخيز ۲۰ - ۱۵ مترى عبور کنيد.

- سرعت خود را در گام‌هاى نهائى افزايش دهيد.

- از نقطهٔ شروع مشخصى آغاز نکنيد، با انجام اين‌کار، مجبور هستيد که هربار گام‌ها را تنظيم کنيد. (تصوير عبور از روى مانع حوضچهٔ آب)

هدف: آشنائى با عبور از روى مانع حوضچهٔ آب با استفاده از دورخيز.

دويدن به‌دور مسير بيضى شکل با استفاده از ۳ مانع معمولى

- يک مسير بيضى‌شکل با محيط ۸۰ - ۶۰ متر روى زمين ترسيم کنيد.

- از يک مانع ۳۰۰۰ متر با مانع و دو مانع، اصلى استفاده کنيد.

- در مسير بيضى‌شکل بدويد و از تکنيک عبور از مانع و عبور از مانعِ حوضچهٔ آب استفاده کنيد. (تصوير دويدن به‌دور مسير بيضى‌شکل با استفاده از ۳ مانع معمولى)

هدف: تثبيت و کسب تکنيک مورد نياز.

عبور از مانع حوضچهٔ آب با تکنيک نسبتاً کامل

- از مانع حوضچهٔ آب با دورخيز ۲۰ - ۱۵ مترى عبور کنيد.

- از نقطهٔ مشخصى شروع نکنيد زيرا با انجام اين‌کار، مجبور هستيد هربار گام‌ها را تنظيم کنيد. (تصوير عبور از روى مانع حوضچهٔ آب با تکنيک نسبتاً کامل)

هدف: يادگيرى تکنيک عبور از روى مانع حوضچهٔ آب.

عبور از روى مانع حوضچهٔ آب با استفاده از دويدن به‌دور مسير بيضى‌شکل

- يک مسير بيضى‌شکل با محيط ۸۰ - ۶۰ متر روى زمين ترسيم کنيد.

- در اين مسير يک مانع چالهٔ آب و دو مانع ۳۰۰۰ متر با مانع قرار دهيد.

- به‌دور مسير بدويد و با تکنيک مانع و حوضچهٔ آب از روى موانع عبور کنيد. (تصوير عبور از روى مانع حوضچهٔ آب با استفاده از دويدن به‌دور مسير بيضى‌شکل)

هدف: تثبيت و کسب تکنيک‌هاى مورد نياز.

قوانين دو ۳۰۰۰ متر با مانع

اين رشته اساساً يک دو با مانع در مسافت بالا است که تا چندسال پيش مختص مردان بود ولى درحال حاضر مسابقات زنان نيز در اين رشته برگزار مى‌شود.

۱. رقابت‌کنندگان در اين رشته بايد مجموعاً از ۳۵ مانع در طول ۳۰۰۰ متر عبور کنند. از اين ۳۵ مانع، ۷ مانع ثابت موسوم به ”حوضچهٔ آب“ و ۲۸ مانع آن معمولى است.

۲. در هر دور کامل ۴ مانع معمولى و يک مانع ثابت ”حوضچهٔ آب“ قرار داده مى‌شود که اگر نقطهٔ شروع مسير مسابقه را ملاک قرار دهيم، مانع ”حوضچهٔ آب“ مانع چهارم مى‌باشد. فاصلهٔ بين ۵ مانع بايد به‌طور مساوى درنظر گرفته شود به‌‌ طورى‌که فاصلهٔ بين هر دو مانع تقريباً ۵/۱ مسافت کامل يک دور بشود.

۳. در دو ۳۰۰۰ متر با مانع، در فاصلهٔ شروع مسابقه تا شروع دور اوّل هيچ مانعى گذاشته نمى‌شود و دوندگان در اين مرحله نبايد از روى مانع ”حوضچهٔ آب“ عبور کنند ولى همين‌که مسافت شروع مسابقه تا نقطهٔ شروع اولين دور طى شد مانع‌ها در جاهاى مخصوص خود قرار داده مى‌شوند.

۴. با توجه به ساختار مسيرهاى مسابقهٔ دو و ميدانى ”حوضچهٔ آب“ که ثابت است يا در خارج از محوطه مسير مسابقه قرار مى‌گيرد که در اين‌صورت معمولاً مسافت يک‌دور اندکى بيشتر از ۴۰۰ متر است که بايد به‌‌دقت در حين چيدن مانع‌ها محاسبه شود و يا در داخل مسير مسابقه و در ضلع شمالى منطقهٔ ”D“ يعنى در داخل قوس مسير مسابقه قرار دارد که در اين‌‌صورت مسافت يک‌‌دور کامل، اندکى کمتر از ۴۰۰ متر مى‌باشد و بايد در موقع قراردادن مانع‌ها رعايت گردد.

۵. ارتفاع موانع براى مردان ۴/۹۱ سانتى‌متر و براى زنان ۲/۷۶ سانتى‌متر است. عرض مانع بايد حداقل ۹۶/۳ متر باشد. بالاى مانع بايد از مادهٔ بسيار محکمى مانند چوب، با سطح مقطع ۷/۱۲ سانتى‌متر مربع باشد. چوبِ مانع بايد به‌صورت راه‌راه يا نوارهاى سياه و سفيد به‌عرض هر نوار ۳۰ سانتى‌متر رنگ‌آميزى شود تا دوندگان بتوانند آنها را ببينند. وزن هر مانع بايد بين ۸۰ تا ۱۰۰ کيلوگرم باشد و بايد طورى ساخته شوند که پشت و رو نداشته باشند و بتوان آنها را از هرطرف مورد استفاده قرار داد. (تصوير قوانين دو ۳۰۰۰ متر با مانع)

۶. طول ”حوضچهٔ آب“ از جمله خود مانع بايد ۶۶/۳ متر براى مردان و ۰۶/۳ متر براى زنان و عرض آن هم براى هر دو گروه، بايد ۶۶/۳ متر باشد.

حوضچهٔ آب بايد طورى ساخته شود که هنگام پُرشدن از آب، سطح آن هم‌سطح با مسير مسابقه گردد. عمق حوضچه در مجاورت مانع بايد در حدود ۷۰ سانتيمتر باشد و به‌‌تدريج با زاويه و شيب مناسبى از عمق آن کاسته شود و در انتهاءِ حوضچه با مسير مسابقه هم‌سطح گردد.

مانع بايد در جلوى حوضچهٔ آب به‌صورت ثابت و کاملاً محکم کار گذاشته شود و ارتفاع آن مانند ارتفاع ساير موانع باشد. به منظور رعايت ايمنى و فرود سالم از مانع ”حوضچهٔ آب“ سطح انتهائى چاله يا حوضچهٔ آب بايد به‌وسيلهٔٔ تارتان يا مواد نرم ديگرى مانند موکت به ضخامت حداکر ۵/۲ سانتى‌متر پوشانده و فرش شود.

۷. به ورزشکاران رقابت‌کننده در دو ۳۰۰۰ متر با مانع اجازه داده مى‌شود تا به هر شکل از روى مانع عبور کنند. در مورد مانع آب نيز مى‌توانند داخل آب شوند. اين‌کار، خطا منظور نمى‌شود. امّا بهترين تکنيک آن است که با يک پا روى مانع رفته، با پاى ديگر به کم‌عمق‌ترين نقطهٔ آب قدم بگذارند و با پاى اوّلى از قسمت خشکى روبروى چاله خارج شوند.

۸. در دوهاى با مانع از جمله دو ۳۰۰۰ متر با مانع اگر ورزشکار به‌طور غيرعمد با موانع برخورد کند يا آنها را بيندازد خطا محسوب نمى‌‌شود.

۹. در دوهاى با مانع از جمله دو ۳۰۰۰ متر با مانع، عبور زانو يا پاى دوندگان از کنار موانع يعنى پائين‌تر از ارتفاع مانع در لحظهٔ عبور خطا محسوب مى‌شود.

۱۰. در دو ۳۰۰۰ متر با مانع ”شروع“، ايستاده انجام مى‌‌شود و معمولاً ورزشکاران در هنگام شروع روى خط قوسى شکل قرار مى‌گيرند.

۱۱. در مسابقات بين‌‌المللى معمولاً مسابقه در چند مرحله انجام مى‌شود؛ به طورى‌که در مرحلهٔ مقدماتى اگر تعداد شرکت‌‌کننده‌‌ها بين ۱۶ تا ۳۰ نفر باشد به‌‌صورت دو گروه در مى‌آيند که از هر گروه نفرات اوّل تا پنجم و سپس ۵ نفر ديگر را با توجه به‌زمان انتخاب مى‌کنند يعنى مجموعاً ۱۵ نفر براى مسابقهٔ نهائى انتخاب مى‌شوند. بنابراين مسابقه دو مرحله‌اى است. امّا اگر تعداد شرکت‌‌کنندگان بيشتر از ۳۰ نفر باشد به‌صورت سه مرحله‌اى (مقدماتي، نيمه‌نهائى و نهائي) اجرا مى‌گردد.