تمرين‌هاى پايه دويدن

در اجراء تمرين‌هاى پايه و بنيادى دوهاى سرعت، بايد به موارد زير توجه شود:

ـ عمل باز شدن کامل پاى اتکاء

ـ عمل زانو بلند و حرکت کوتاه لنگرى پاى آزاد

ـ عمل توانمد ولى سبک و بدون تنش دست‌ها

انجام تمرين‌هاى ترکيبى و متنوع :

هر تمرين را با يک پا انجام دهيد و سپس در تکرار بعدى پا را تعويض کنيد.

- زانو بلند + سه گام + زدن پاشنه به لگن + سه گام + زانو بلند + ... :

ـ زانو بلند + زدن پاشنه به لگن + سه گام + زانو بلند + زدن پاشنه به لگن +....

انجام تمرين‌هاى ترکيبى و انتقالى :

ـ از تمرين مربوط به مچ پا به زانو بلند

ـ از تمرين زانو بلند به سريع دويدن

ـ از تمرين زدن پاشنه به لگن به سريع دويدن

ـ از تمرين جهشى با پاى کشيده به سريع دويدن

در تمرين‌هاى انتقالى بعد از اينکه براى مثال ۲۰ متر حرکت مچ پا يا زانو بلند يا زدن پاشنه به لگن انجام مى‌گيرد بلافاصله آن را با مثلاً ۲۰ متر دويدن سريع دنبال کنيد.

حرکت دست‌ها:

ـ دست‌ها را روى کمر يا لگن گذاشته و در حالى‌که ثابت هستند شتاب بگيريد. سپس بعد از ۲۰ متر دويدن با استفاده از دست‌ها شتاب بيشترى بگيريد.

ـ دست‌ها را روى سر يا بالاى سر نگه‌ داشته، در حالى‌که بالا قرار دارند شتاب بگيريد و پس از طى ۲۰ متر با استفاده از دست‌ها شتاب بيشترى بگيريد.

تند و کند دويدن :

ـ ۲۰ ـ ۱۰ متر سريع بدويد؛ سپس ۱۰ متر آهسته و آنگاه مجدداً ۲۰ ـ ۱۰ متر سريع دويده و ۱۰ متر بعد را آهسته بدويد و ... .