8 نکته برای داشتن تغذیه سالم

این 8 نکته عملی، اصول تغذیه سالم را در برمی‌گیرد و می‌تواند به شما در انتخابی سالم‌تر کمک کند. نکته مهم در داشتن یک رژیم غذایی سالم، خوردن مقدار مناسب کالری برای میزان فعالیت شما است؛ تا انرژی دریافتی خود را با انرژی مصرفی متعادل کنید. اگر بیش از نیاز بدن خود بخورید یا بنوشید، وزن خود را اضافه خواهید کرد زیرا انرژی که استفاده نمی‌کنید به صورت چربی ذخیره می‌شود. اگر خیلی کم بخورید، لاغر می‌شوید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که رژیم متعادل دارید و بدن، تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کند، بنابراین طیف وسیعی از غذاها را بخورید. توصیه می‌شود که مردان حدود 2500 کالری و زنان حدود 2000 کالری در روز دریافت کنند.
 

وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای دارای فیبر قرار دهید

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید کمی بیش از یک سوم غذایی را که می خورید تشکیل دهند. آن‌ها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند. انواع مواد سبوس‌دار مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی را با پوست روشن انتخاب کنید. آن‌ها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه شده هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. اگر دچار اضافه وزن هستید داشتن یک برنامه رژیم لاغری به شما در تعادل وزن و میزان مصرف کربوهیدارات‌ها کمک می‌کند.

مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

توصیه می‌شود هر روز حداقل 5 سهم از انواع میوه‌ها و سبزیجات بخورید. آن‌ها می‌توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آبدار باشند. یک بخش از میوه‌ها و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. یک بخش از میوه خشک 30 گرم است. یک لیوان 150 میلی لیتر آبمیوه، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان یک بخش محسوب می‌شود، اما آن را به یک لیوان در روز محدود کنید زیرا این نوشیدنی‌ها دارای قند هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.

بیشتر ماهی بخورید

ماهی منبع خوبی از پروتئین و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است در هفته دو بخش از وعده غذایی خود را  به ماهی به‌ویژه ماهی روغنی اختصاص دهید. ماهی‌های روغنی سرشار از چربی‌های امگا 3 هستند، که ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.

 مصرف چربی اشباع شده و شکر را کاهش دهید

 دو نوع چربی اصلی وجود دارد: اشباع شده و اشباع نشده. چربی اشباع زیاد می‌تواند میزان کلسترول را در خون افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع شده در روز و  زنان نباید بیش از 20 گرم دریافت کنند. سعی کنید میزان چربی اشباع شده خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های اشباع نشده باشند، مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی و آووکادو.
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. برچسب‌های غذایی می‌توانند کمک کنند؛ از آن‌ها برای بررسی میزان قند در غذاها استفاده کنید. بیش از 22.5 گرم از کل قندها در هر 100 گرم به این معنی است که مواد غذایی حاوی مقدار زیادی قند است، در حالی که 5 گرم از کل قندها یا کمتر در هر 100 گرم به معنی کم بودن  قند در آن است. سعی کنید از شکر قهوه ای به جای شکر سفید استفاده کنید.

نمک کمتری بخورید: بیش از 6 گرم در روز برای بزرگسالان زیاد است!

خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افراد مبتلا به فشار خون بالا احتمالاً به بیماری قلبی یا سکته مغزی مبتلا می‌شوند. حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، باز هم ممکن است نمک زیادی دریافت کنید. بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بالاتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز بخورند.

تحرک داشته باشید و یک وزن متعادل داشته باشید

درباره مزایای ورزش و دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بخوانید، انجام ورزش‌های مورد علاقه مانند انجام حرکات یوگا ، پیاده روی، شنا و.. به داشتن وزن متعادل کمک می‌کنند. اضافه وزن یا چاقی می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکته شود. کمبود وزن همچنین می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. BMI  بدن خود را بررسی کنید که آیا وزن شما سالم است. برنامه کاهش وزن NHS را شروع کنید ، یک راهنمای کاهش وزن 12 هفته ای که ترکیبی از توصیه‌های مربوط به تغذیه سالم و فعالیت بدنی است.

صبحانه را کنار نگذارید

برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن آن‌ها کمک می‌کند. اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی ، کم شکر و کم نمک می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و به شما کمک می‌کند مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید. غلات سبوس دار  با شیر نیم چرب و میوه‌های اسلایس شده، یک صبحانه خوشمزه و سالم را تشکیل می‌دهند.

تشنه نمانید

برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود هر روز 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعاتی است که از غذاها دریافت می‌کنید. آب، شیر کم چربی و نوشیدنی‌های کم قند، از جمله چای و قهوه، گزینه‌های سالم‌تری هستند.