آفتاب

برای داشتن شکم شش تکه چه بخوریم (رژیم غذایی برای سیکس پک)



اگر به دنبال آب کردن چربی‌های شکم و پهلو هستید و دوست دارید شکم صاف و شش تکه داشته باشید، تغییر رژیم غذایی ضروری است.

برخی از غذاها می‌توانند متابولیسم را تقویت کنند، چربی سوزی را افزایش دهند و احساس سیری را در بین وعده‌های غذایی بیشتر کنند. در این یادداشت به شما خواهیم گفت که برای داشتن شکم شش تکه چه بخورید. با کمال تعجب، آشپزخانه اولین جایی است که پایه‌های تناسب اندام در آن شکل می‌گیرد. به همین دلیل حتما رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی مواد مغذی وکامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و مواد پر پروتئین پر کنید.
این غذاها از نظر ریز مغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌ها سرشار از کالری هستند. بنابراین می‌توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند و چربی سوزی را افزایش دهند. اگر قصد دارید وزن کم کنید، روی کل بدن تمرکز کنید نه لاغری موضعی چون لاغری موضعی تقریبا غیر ممکن است. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی تنها عاملی نیست که می‌تواند باعث ایجاد شکم تخت شود. در حقیقت، داشتن فعالیت بدنی منظم به همان اندازه برای سوزاندن کالری و تقویت و شکل دادن عضلات بسیار مهم است. البته برنامه بدنسازی مبتدی هم می‌تواند در کنار رژیم غذایی برای شما مناسب واقع شود.

غذاهایی که باید بخورید

جدا از تمرین در خانه یا باشگاه، انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به اندام ایده‌آل خود برسید. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی که باید در رژیم خود بگنجانید اشاره خواهیم کرد.

میوه ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند، به این معنی که کالری کمی دارند اما دارای آنتی اکسیدان، فیبر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

غلات کامل

غلات سبوس دار علاوه بر اینکه سرشار از فیبر هستند، می‌توانند باعث کاهش وزن، بهبود هضم غذا و جلوگیری از افزایش سطح قند خون شوند و همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غلات کامل می‌تواند اشتها را کاهش دهد و بر میزان انرژی بدن شما تأثیر بگذارد.

آجیل و مغزها

آجیل و مغزها می‌توانند بالانس کاملی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم را در خود دارند که همه اینها می‌توانند برای ایجاد شکم تخت بسیار مفید باشند  در یک مطالعه 6 هفته‌ای بر روی 48 نفر، خوردن 43 گرم بادام در روز منجر به کاهش قابل توجه چربی شکم شده بود.

ماهی

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نقش اساسی در سلامت قلب، عملکرد مغز، جلوگیری از التهاب و کنترل وزن دارند. یک مطالعه بر روی 2874 فرد بزرگسال نشان داد که کسانی که به طور منظم ماهی می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند و سطح تری گلیسیرید آن‌ها نیز پایین‌تر است.

غذاهایی که نباید بخوریم

علاوه بر افزودن غذاهای سالم به رژیم غذایی، باید از مصرف چند ماده غذایی که ممکن است به سلامت کلی شما آسیب برساند، خودداری کنید.

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر

نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آب میوه می‌توانند تجمع چربی در بدن را افزایش دهند و باعث بی‌نتیجه ماندن تلاش‌های شما برای داشتن شکم تخت شوند. این نوشیدنی‌ها نه تنها کالری زیادی دارند بلکه دارای قند هستند. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر میتواند با خطر چربی شکمی و افزایش وزن در ارتباط باشد. به علاوه، یک مطالعه بر روی 31 نفر نشان داده است که نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین شده به مدت 10 هفته، هم از میزان چربی سوزی و هم از سوخت و ساز بدن کاسته است.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده و مرغ سوخاری علاوه بر کالری زیاد، سرشار از چربی‌های ترانس نیز هستند.

میان وعده‌های شیرین

اگر به دنبال کاهش چربی شکم و ققویت عضلات آن هستید، تنقلات پر از شکر مانند کلوچه، کیک و شکلات را باید به حداقل برسانید. بسیاری از این غذاها دارای کالری بالا و همچنین قند اضافه شده به شکل فروکتوز هستند. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که فروکتوز ممکن است گرسنگی و اشتها را بیش از قند معمولی افزایش دهد، که به طور بالقوه می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

غلات تصفیه شده

محصولات غذایی تهیه شده با دانه‌های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی در طول فرآیند آماده سازی مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، در طی این فرآیند سعی می‌شود تا ماندگاری این محصولات را افزایش دهند و باعث بهبود بافت آن‌ها شوند. در مقایسه با غلات سبوس‌دار، غلات تصفیه شده معمولاً فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمتری دارند. مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی غلات تصفیه شده برای غلات کامل می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.

تمرینات مناسب

وقتی حرف از تقویت عضلات شکم و شکم شش تکه می‌شود، باید بدانید که ورزش کردن هم به اندازه رژیم غذایی مهم است. ورزش‌های کاردیو یا هوازی شامل افزایش ضربان قلب از طریق فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، بوکس یا شنا است. اضافه کردن تمرینات هوازی به برنامه روزانه ورزشی، می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند تا سریع‌تر بتوانید به شکم شش تکه برسید.
همچنین می‌توانید با تمرینات قدرتی این روند را سرعت ببخشید. تمرینات مقاومتی معمولاً شامل ورزش کردن با وزنه یا انجام تمرینات با وزن بدن، شنا، اسکات و لانژ است. یکی دیگر از تمریناتی که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک زیادی می‌کند، تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) است. این نوع تمرین شامل چند دوره تمرین با شدت بالا و پس از آن چند دوره ریکاوری است. یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می‌توانید حداکثر مزایای سلامتی را در حداقل زمان دریافت کنید. پیشنهاد ما به شما استفاده از برنامه لاغری با تردمیل خواهد بود.



وبگردی