اهمیت خواب و تنظیم خواب کودک

خواب خوب یکی از عناصر مهم داشتن برنامه‌ای سالم است.

خواب آرام همراه با تغذیه مناسب و فعالیت فیزیکی، در سلامتی و حال خوب ما مؤثر هستند.

میزان مناسب خواب در کودکان، تأثیر مستقیمی بر سلامت کودک و رشد آنها در دوران نوجوانی دارد.

در زمان خواب، با اینکه به نظر می‌رسد بدن در حال ‌استراحت است، ولی درواقع سخت در حال کار است! خواب به بدن امکان می‌دهد که با عفونت‌ها مبارزه کند.

همچنین به بدن کمک می‌کند تا قند را تجزیه و از دیابت جلوگیری کند.
خواب عمیق موجب ترشح هورمونی می‌شود که رشد در کودکان و نوجوانان را تحریک می‌کند.

البته این هورمون موجب افزایش توده عضلانی و کمک به ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن در کودکان و بزرگ‌سالان هم می‌شود.

درواقع خواب زمانی برای شارژ مجدد و ترمیم بدن است.
ایجاد عادت‌های سالم خواب، اهمیت زیادی برای موفقیت کودک در مدرسه دارد.

وقتی کودک خواب کافی ندارد، این کمبود خواب (حتی اگر فقط ۲۵ دقیقه در شب باشد) می‌تواند منجر به نمرات پایین‌تر، خستگی و کاهش تمرکز در مدرسه شود؛ ولی آشکارترین علامت خواب شبانه ناکافی در کودکان، در رفتار آنها نمایان می‌شود (بیشتر والدین نیز همین را می‌گویند).

علائم اختلال کم‌توجهی ـ بیش‌فعالی (ADHD) مانند علائمی است که در کودکان دچار خستگی مشاهده می‌شود. رفتارهای تکانشی و حواس پرتی دو مورد از علائم اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی کلاسیک (classic ADHD) هستند.

این علائم در کودکانی که فقط خسته هستند و خواب کافی ندارند هم مشاهده می‌شوند.
شروع سال تحصیلی جدید، برای والدین هم زمان بسیار خوبی است تا بتوانند عادت‌های خواب خود را اصلاح کنند و الگویی برای فرزندانشان شوند.

مطالعات نشان داده است که ۲۵ درصد از بزرگ‌سالان در آمریکا، دست‌کم ۱۵ روز در ماه خواب کافی ندارند.

پنج نکته برای تنظیم خواب کودک برای شروع سال تحصیلی جدید:

در ادامه ۵ نکته ضروری و مفید برای داشتن برنامه شبانه‌ای سالم را ارائه می‌دهیم؛ برنامه‌ای که شرایط را برای داشتن صبحی خوب فراهم می‌کند.

۱. آماده‌شدن تدریجی برای مدرسه: به‌تدریج زمان خواب را تنظیم کنید و به آن پایبند بمانید:

یک یا دو هفته پیش از بازشدن مدارس، زمان خواب کودک را تنظیم کنید.

هر شب او را ۵ تا ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب ببرید تا به‌تدریج به زمان خواب ایدئال و مناسب برسید.

این کار باعث می‌شود که همه اعضای خانواده به‌تدریج خود را با ساعت خواب جدید وفق دهند و ساعت زیستی کودک نیز دوباره تنظیم شود، به‌جای اینکه درست پیش از بازشدن مدرسه، تغییری ناگهانی و تکان‌دهنده ایجاد شود و ناگهان کودک مجبور شود تا ساعت خواب خود را تغییر دهد.
اگر به‌آرامی خود را به روال و برنامه سال تحصیلی جدید عادت دهید، با رسیدن اولین روز مدرسه، برنامه و زمان‌بندی جدید طبیعی به نظر می‌رسد و روز اول مدرسه را با شادی و لبخند آغاز می‌کنید.

پیش از صحبت‌کردن درمورد زمان خواب، بهتر است بدانید که کودک شما به چند ساعت خواب نیاز دارد و میزان ایدئال خواب چند ساعت است.

به‌گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، میزان مناسب خواب برای گروه‌های سنی مختلف عبارت‌اند از:
    کودکان پیش‌دبستانی ۳ تا ۵ساله:۱۰ تا ۱۳ ساعت؛
    کودکان دبستانی ۶ تا ۱۳ساله: ۹ تا ۱۱ ساعت؛
    نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ساله: ۸ تا ۱۰ ساعت؛
    جوانان ۱۸ تا ۲۵ساله: ۷ تا ۹ ساعت.

یکی از سخت‌ترین کارها برای والدین این است که به زمان خواب ثابت و منظم پایبند باشند، ولی این توصیه ازنظر متخصصان بسیار مهم است.

داشتن زمان خواب ثابت (حتی در آخر هفته)، موجب می‌شود که ساعت زیستی بدن کودک الگوی ثابت و بدون وقفه‌ای داشته باشد.

این موجب عملکرد فیزیکی و ذهنی سالم‌تر و همچنین رفتارهای بهتر کودک می‌شود.

۲. فراهم‌کردن مقدمات رفتن به رختخواب: برنامه آرامش‌بخشی برای آماده‌شدن برای خواب داشته باشید:

فرایند آماده‌شدن برای خواب، می‌تواند یکی از زمان‌های موردعلاقه و محبوب خانواده برای باهم‌ بودن باشد.

شاید لازم باشد که ۳۰ دقیقه تا یک ساعت را به برنامه همیشگی پیش از خواب کودک خود اختصاص دهید.

این برنامه همیشگی می‌تواند شامل حمام کردن، نوشیدن یک لیوان شیر گرم، انجام حرکات کششی ساده، کتابخوانی یا گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد.
هرچه کودک شما کوچک‌تر باشد، ضرورت انجام همه یا بیشتر این برنامه‌ها و کارهای معمول پیش از خواب نیز بیشتر خواهد بود.

این زمان می‌تواند زمانی آرامش‌بخش برای آرام‌شدن، هم ازنظر ذهنی و هم جسمی باشد.

اگر هر روز برنامه و مراحل ثابتی را اجرا کنید، به مغز و جسم کودکتان این پیام ارسال می‌شود که اکنون وقت خواب است و عادت‌های سالم و درستی در او ایجاد می‌شود.

از بهترین کارهایی که می‌توانید در پایان این برنامهٔ پیش از خواب انجام دهید، درآغوش‌گرفتن، بوسیدن و در رختخواب‌گذاشتن کودک است.

۳. خاموش‌کردن وسایل الکترونیکی: یک ساعت پیش از زمان خواب کودک وسایل الکترونیکی را خاموش کنید:

بر اساس پژوهشی درمورد نوری که در دستگاه‌های الکترونیکی تولید می‌شود، این نور ما را تحریک می‌کند و موجب ترغیب ما به بیداری می‌شود؛ برای نمونه اگر کودک شما درست پیش از رفتن به رختخواب، دو ساعت را صرف کار با وسایل الکترونیکی کند، این کار باعث کاهشی ۲۲درصدی سطح ملاتونین در بدن او می‌شود (ملاتونین ماده‌ای شیمیایی است که به بدن این پیام را می‌دهد که اکنون وقت خواب است).

بر اساس مطالعه‌ای دیگر، کودکانی که از رایانه، تبلت یا گوشی برای کمک به خوابیدن استفاده می‌کنند، در روزهای هفته دیرتر می‌خوابند، ساعت‌های خواب کمتری در هفته دارند و معمولا در طول روز خواب‌آلود هستند.
بنابراین، بهترین توصیه برای والدین این است که زمانی را برای خاموشی وسایل الکترونیکی تعیین کنند؛ یعنی حدود یک ساعت پیش از زمان خواب، کودک تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کند.

شب‌ها دستگاه شارژر رومیزی (recharging station) را در مکان‌هایی مانند اتاق‌ نشیمن، آشپزخانه یا قسمت‌های عمومی خانه و دور از اتاق ‌خواب قرار دهید.

این کار باعث می‌شود که در طول شارژشدن دستگاه‌ها، کودکان در طول شب، وسوسه نشوند تا به‌سراغشان بروند و از آنها استفاده کنند.
اگر این وسایل در اتاق‌خواب قرار داشته باشند، ممکن است شما یا کودکتان از صدای هشدار پیام‌ها بیدار شوید و بخواهید پیام‌های رسیده را نگاه کنید؛ بی‌شک این کار مانع از داشتن خوابی آرام می‌شود!

۴. مرتب‌کردن وسایل موردنیاز: لباس‌های مدرسه، تغذیه و چیزهای دیگر را شب قبل آماده کنید:

شاید بهتر باشد که مراسم قبل از خواب کودک را با انجام کارهایی شروع کنید که زمینه را برای داشتن صبحی آرام و بدون استرس فراهم می‌کنند.

این کارها می‌تواند شامل کنترل‌کردن تکالیف مدرسه، قراردادن کتاب‌ها و لوازم مدرسه در کوله‌پشتی کودک، انتخاب‌کردن و بیرون‌گذاشتن لباس‌ها و کفش‌های کودک برای روز بعد و آماده‌کردن تغذیه و خوراکی برای مدرسه باشد.
گاهی صبح‌ها بسیار پرمشغله و گیج‌کننده است، به‌ویژه اگر بیش از یک کودک داشته باشید و علاوه‌ بر آن، مجبور باشید به همسرتان نیز برای آماده‌شدن و رفتن به محل کار کمک کنید؛ ولی وقتی از شب قبل کارهای مربوط به صبح را انجام می‌دهید، هنگام صبح استرس ندارید و از آشفتگی و مشکلات معمول صبح‌ها جلوگیری می‌کنید.

۵. بازی و فعالیت زیاد: هرچه کودک شما فعال‌تر باشد، احتمال اینکه به‌طور طبیعی به خواب برود بیشتر است:

کودک را تشویق کنید که بیرون از خانه بازی کند، مثلا برای بازی به حیاط خانه یا پارک محله برود یا همراه شما در محله و اطراف خانه، پیاده روی یا دوچرخه سواری کند.

هرچه کودک در طول روز فعال‌تر باشد، هنگام شب سریع‌تر به خواب می‌رود.
پژوهشی نشان داده است که وقتی کودکان خواب کافی ندارند و خسته هستند، تحرک کمتری دارند و کالری کمتری می‌سوزانند.

این مسئله واکنشی زنجیره‌ای از عادت‌های ناسالم است؛ یعنی وقتی تحرک کافی ندارند، به‌سختی به خواب می‌روند و وقتی خواب کافی ندارند، روز بعد هم نمی‌توانند تحرک و فعالیت کافی داشته باشند.
به‌ازای هر ساعتی که کودک صرف فعالیت‌های کم‌تحرکی مانند تماشای تلویزیون می‌کند، ۳ دقیقه به زمانی اضافه می‌شود که برای به‌ خواب ‌رفتن در شب نیاز دارد.

این مطالعات همگی اثبات می‌کنند که فعالیت فیزیکی برای عادت‌های سالم ‌خواب کودکان و سلامت کلی آنها بسیار مهم و ضروری است.

فواید آموزشی تنظیم خواب کودک:

اجرای ۵ توصیه بالا، به کودک و خانواده شما کمک می‌کند که عادت‌های سالمی برای خواب داشته باشید.

داشتن این عادت‌های سالم، موجب سلامت کلی شما می‌شود؛ ولی خواب سالم فقط برای سلامت کلی بدن مفید نیست.

پژوهش‌هایی انجام شده است که رابطه میان خواب خوب و یادگیری را نشان می‌دهد.
درواقع روابط پیچیده‌ای میان خواب، یادگیری و قدرت حافظه وجود دارد.

باوجود اینکه پژوهش‌ها در این زمینه همچنان ادامه دارند، اما بسیاری از آنها نشان می‌دهند که روابط جالبی میان خواب و عملکرد حافظه وجود دارد.

به‌علاوه، خواب شبانه بهترین فرصت را برای یادگیری و حافظه فراهم می‌کند.
سه عملکرد اساسی و پایه‌ای در مغز که با یادگیری و حافظه مرتبط هستند، عبارت‌اند از:

    فراگیری (acquisition)؛
    تثبیت (consolidation)؛
    فراخوانی (recall).

گرچه فراگیری و فراخوانی زمانی رخ می‌دهند که ما بیدار هستیم، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تثبیت حافظه زمانی رخ می‌دهد که در خواب هستیم (تثبیت حافظه یا memory consolidation فرایندی است که با استفاده از آن، اطلاعات واردشده در حافظه ما تثبیت می‌شوند).
مطالعات نشان می‌دهند که اتصالات عصبی در طول خواب، تقویت می‌شوند و حافظه ما را شکل دهند.

اعتقاد بر این است که امواج مغزی در طول مراحل مختلف خواب، انواع خاصی از حافظه را شکل می‌دهند.
باتوجه‌به تأثیر خواب کافی و منظم بر یادگیری و به‌خاطرسپردن مطالب، تنظیم خواب کودک نقش مهمی در موفقیت او در این سال تحصیلی و سال‌های پس از آن خواهد داشت.
بر اساس آنچه در این مقاله گفته شد، داشتن خواب باکیفیت و منظم نقش مهمی در سلامتی و موفقیت تحصیلی کودک دارد.

ما به‌راحتی و با استفاده از روش‌های گفته‌شده، می‌توانیم به خواب کودک و البته خودمان نظمی بدهیم و از مشکلات و پیامدهای منفی کمبود خواب کودک جلوگیری کنیم.