معمولاً قبل از تمرين و يا پيش از شروع مسابقه، بدن بايد گرم شود و دماى آن تدريجاً بالا رود. از اين راه عضلات، مفاصل و ساير اهرم‌هاى درگير، آمادگى لازم را براى اجراء حرکات و تمرينات مورد نظر به‌دست مى‌آورند. برخى معتقد هستند که بايد قبل از انجام حرکات کششي، عضلات بدن با نرمش‌هاى سبک آماده شوند، زيرا در غير اين صورت احتمال کشيدگى و حتى پارگى تارهاى عضلانى وجود دارد. هر قدر هوا گرم باشد از مدت زمان گرم کردن کاسته مى‌شود و برعکس در هواى سرد مدت زمان گرم کردن افزايش مى‌يابد. اغلب صاحب‌نظران اين مدت را بين ۱۰ تا ۲۰ دقيقه کافى مى‌دانند. در واليبال مى‌توان پس از انجام حرکات نرمشى و کششى از طريق بازى‌هاى متنوع و با در نظر گرفتن عوامل آمادگى رشتهٔ موردنظر، به گرم کردن بيشتر فراگيران پرداخت. حتى لازم است نحوهٔ گرم کردن با موضوع هر جلسه تمرين ارتباط داشته باشد و به‌طور اختصاصى آن دسته از عضلات برحسب نوع فعاليت، بيشتر گرم شوند. به هر حال تأثيرات انکارناپذير گرم کردن در آمادگى جسمانى و روانى ورزشکار و پيشگيرى از صدمات ورزشى توانسته اکثر قريب به اتفاق ورزشکاران را در به‌کار بستنِ اصل گرم کردن به‌عنوان يکى از اصول ضرورى تمرين و مسابقه متقاعد سازد. علاوه بر موارد ذکر شده، گرم کردن داراى اثرات وسيع فيزيولوژيکى است.
تمرينات کششى
اين تمرينات براى افزايش دامنهٔ حرکت عضلات حول يک مفصل صورت مى‌گيرد و موجب توانائى بيشتر در اجراء مهارت‌ها مى‌شود. به‌عنوان مثال: روى زمين در حالى که پاها را کاملاً کشيده‌ايد بنشينيد. آنگاه دست‌ها را به سمت جلو بکشيد تا بتوانيد مچ پاها را بگيريد. در اين حالت بالاتنهٔ شما به سمت پاها خم مى‌شود. اگر انجام اين حرکت براى شما دشوار است، مى‌توانيد زانوها را کمى خم کنيد (تصوير زير).
حرکات نرمش
اين حرکات پس از تمرينات کششى به اجراء درمى‌آيد، اين قبيل حرکات، اعمال فعالى است که متضمن انقباضات عضلانى مى‌باشند. بنابراين انجام آنها سبب افزايش حرارت بيشترى در بدن و عضلات مى‌شود. حرکات نرمش بايد شامل گروه‌هاى عضلات بزرگ، به‌ويژه آنهائى باشد که مستقيماً در حرکات مورد نظر درگير هستند. بايد هميشه توجه داشت که حرکات نرمشى باعث خسته شدن گروه عضلات نشود. کل زمانى که در اين مرحله براى گرم کردن لازم است فقط ۵ تا ۱۰ دقيقه مى‌باشد. به‌عنوان مثال: براى عضله چهار سر ران نشستن نيمه مفيد است؛ براى شانه‌ها، بازوها و سينه، حرکت شنا رفتن مناسب مى‌باشد و براى عضلات شکم در حالت خوابيده به پشت، عمل دراز و نشست در وضعيت زانو خم مفيد مى‌باشد.
فعاليت اصلى
آخرين مرحلهٔ گرم کردن بايد شامل اجراء فعاليت‌هائى باشد که فرد در ورزش موردنظر خود به تمرين آنها مى‌پردازد. براى مثال: در گرم کردن ورزش واليبال فعاليت‌هاى اصلى شاملِ پرتاب کردن، گرفتن، پرش کردن و فرود آمدن، در زمين جاگرفتن و در يک لحظه تغيير جا دادن و... مى‌باشد.